Как правильно бегать, чтобы похудеть

Известно, что благодаря занятиям спортом тело человека меняется в лучшую сторону: сжигается лишний жир, ускоряется метаболизм, подтягивается фигура. Правда, для этого желательна полноценная нагрузка на разные группы мышц, которую невозможно получить, если просто выходить на пробежку трусцой. Поэтому так важно комбинировать бег с другой физической активностью.

Мы в «Бери и Делай» разбираемся, как бегать, чтобы похудеть без вреда для здоровья, и почему бег эффективен в сочетании с другими упражнениями.

Как тренироваться

Наденьте удобную обувь и одежду, которая не сковывает движения.

• Найдите подходящее место для тренировки: бег по грунтовым дорожкам в парке или по мягкому покрытию на стадионе предпочтительнее, так как амортизация помогает избежать проблем с суставами. Также нужно уделять немалое внимание амортизации обуви.
• В процессе тренировки прислушивайтесь к своим ощущениям: если чувствуете дискомфорт, снижайте нагрузку. Бег должен быть приятным, а не изнуряющим занятием.
• Во время бега необходимо следить за тем, чтобы тело находилось в правильном положении. Корпус должен держаться прямо и во время движения слегка наклоняться вперед. Этого можно добиться, если мышцы спины, поясницы и ягодиц будут подтянуты, а вперед будут направлены не плечи, а бедра. Наклон вперед помогает также избежать чрезмерной нагрузки на колени.
• Кроме этого, во время бега смотрите не вниз, а перед собой: это поможет сохранять правильное положение головы. Голову следует держать прямо.
• Нужно делать более частые короткие шаги.
• Следите за тем, чтобы стопа приземлялась ровно под коленом. Слишком сильный замах голенью может привести к травмам.
• Существуют разные техники приземления на ногу: допустимы варианты, когда нога приземляется на пятку, ступню или носок. При этом опасно допускать такое приземление на пятку, при котором на нее будет приходиться сильный удар. Это может произойти в том случае, если вы слишком сильно выбрасываете голень вперед. Старайтесь приземляться мягко. Правильный наклон тела и положение голени помогут вам в этом.
• Не забывайте активно работать руками при беге.

Тренировка должна занимать около часа, и треть этого времени уйдет не только на бег

Начните с разминки: уделите 5–10 минут упражнениям, призванным разогреть мышцы всего тела, подготовить связки и сухожилия к нагрузке. Затем начинайте с быстрой ходьбы и постепенно переходите к медленному бегу, продолжая постепенно увеличивать скорость движения. Не останавливайтесь: в первые 30 минут организм черпает энергию из гликогена и только потом начинает сжигать жир. Завершайте заминкой, чтобы дать полноценную нагрузку на все тело и успокоить мышцы.

Чтобы сжечь больше калорий, нужна интенсивная нагрузка, но важно не истощать себя, поэтому идеальный выбор — это интервальная тренировка: определенное время вы бежите быстро, затем медленно, потом снова быстро и так далее. Измерять интервалы можно периодами (в минутах) или расстоянием (в метрах).

Отдыхайте, давая организму время на восстановление

После физической нагрузки телу требуется время для отдыха. Поэтому на 1–2 дня в неделю нужно делать перерыв между занятиями. Так в теле появится больше энергии, а мышцы восстановятся. Кроме того, постоянные тренировки приводят к выбросу в кровь гормона стресса, что негативно влияет на работу иммунной системы и может спровоцировать избыток жировых отложений.

Следите за тем, как тратите калории и откуда их получаете

Изменение системы питания — это одно из главных условий успеха, если вы хотите похудеть с помощью бега. Важно соблюдать несколько правил:

• Следите за потреблением калорий: тело не должно тратить меньше, чем получает.
• Нельзя мучать себя голодом ни до, ни после тренировок.
• Важно пить достаточно жидкости.
• Нужно постепенно переходить на высококачественную пищу, которая дает максимум энергии и обеспечивает организм полезными веществами, минералами и витаминами. А сладкие, мучные, жареные блюда и переработанное мясо лучше убрать из повседневного меню.

Занимайтесь регулярно, чередуя типы тренировок

Чтобы похудеть и сохранить нужный вес, бегать нужно регулярно. Ускорить процесс и придать телу красивые формы помогут силовые тренировки. Лучше всего чередовать занятия: один день заниматься бегом, другой — посвятить силовой тренировке, а в третий день отдохнуть, сделав выбор в пользу пешей прогулки по парку и дав телу возможность восстановить силы. Но все же многое зависит от вашей цели. Если вам важно совершенствоваться в беге — бегайте чаще, сокращая количество силовых тренировок. Если важно набрать мышечную массу — увеличьте количество силовых тренировок и бегайте реже. Как бы то ни было, про дни отдыха забывать нельзя.

Во время пробежки рекомендуется менять беговую нагрузку: начинать с медленного бега, переходящего в интервальный, иногда бегать по поверхности, где есть перепады высот. Через пару недель вы заметите, что такой подход, хотя и кажется простым, на самом деле быстро тренирует выносливость и укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Перед началом тренировок обязательно посетите терапевта

К сожалению, многие люди, особенно те, кто страдает от лишнего веса, сталкиваются с определенными проблемами со здоровьем и даже не подозревают об этом. Часто это может стать противопоказанием (иногда временным) для занятий спортом, поэтому перед началом тренировок лучше проконсультироваться со своим терапевтом и убедиться в том, что бег в вашем случае не принесет больше вреда, чем пользы.

Примечание: Ссылки, которые используются в этой статье, могут не открываться в вашем регионе.