Бери и делай
НовоеПопулярное
Изучай
Создавай
Улучшай

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Известно, что благодаря занятиям спортом тело человека меняется в лучшую сторону: сжигается лишний жир, ускоряется метаболизм, можно избавиться от проблем с кожей и целлюлитом, приобрести красивую фигуру. Правда, для этого желательна полноценная нагрузка на разные группы мышц, которую невозможно получить, если просто выходить на пробежку трусцой. Поэтому так важно комбинировать бег с другой физической активностью.

Мы в «Бери и Делай» разбираемся, как бегать, чтобы похудеть без вреда для здоровья, и почему бег эффективен в сочетании с другими упражнениями.

Как подготовиться к тренировке

  • Наденьте удобную обувь и одежду, которая не сковывает движения.
  • Найдите подходящее место для тренировки: бег по грунтовым дорожкам в парке или по мягкому покрытию на стадионе избавит от возможных травм, с которыми сталкиваются любители побегать по асфальту.
  • Если вы только начинаете тренироваться, постарайтесь мягко приземляться на среднюю часть стопы.
  • Во время тренировки прислушивайтесь к своим ощущениям: если чувствуете дискомфорт, снижайте нагрузку. Бег должен быть приятным, а не изнуряющим занятием.

Тренировка должна занимать около часа, и треть этого времени уйдет не только на бег

Начните с разминки: уделите 5–10 минут упражнениям, призванным разогреть мышцы всего тела, подготовить связки и сухожилия к нагрузке. Затем начните с быстрой ходьбы и постепенно переходите к медленному бегу, продолжая постепенно увеличивать скорость движения. Не останавливайтесь: в первые 20 минут организм черпает энергию из гликогена и только потом начинает сжигать жир. Поэтому основной части тренировки рекомендуется уделять не менее 30–40 минут и завершать ее заминкой, чтобы дать полноценную нагрузку на все тело и успокоить мышцы.

Чтобы терять больше калорий, нужная интенсивная нагрузка, но важно не истощать себя, поэтому идеальный выбор — это интервальная тренировка: определенное время вы бежите быстро, затем медленно, потом снова быстро и так далее. Измерять интервалы можно периодами (в минутах) или расстоянием (в метрах).

Отдыхайте, давая организму время на восстановление

После физической нагрузки телу требуется время для отдыха. Поэтому 1–2 дня в неделю нужно делать перерыв между занятиями. Так в теле появится больше энергии, восстановятся мышцы, а сердце не будет работать на износ. Кроме того, постоянные тренировки приводят к выбросу в кровь гормона стресса, что негативно влияет на работу иммунной системы и, наоборот, может спровоцировать увеличение жировых отложений.

Следите за тем, как тратите калории и откуда их получаете

У этих 2 блюд одинаковая калорийность, но разный состав и количество нутриентов.

Изменение системы питания — это одно из главных условий успеха, если вы хотите похудеть с помощью бега. Важно соблюдать несколько правил:

  • Следите за потреблением калорий: тело не должно тратить меньше, чем получает.
  • Нельзя мучать себя голодом ни до, ни после тренировок.
  • Важно пить достаточно жидкости.
  • Нужно постепенно переходить на высококачественную пищу, которая дает максимум энергии и обеспечивает организм полезными веществами, минералами и витаминами. А сладкие, мучные, жареные блюда и переработанное мясо лучше убрать из повседневного меню.

Занимайтесь регулярно, чередуя типы тренировок

Чтоб похудеть и сохранить нужный вес, бегать нужно регулярно. Ускорить процесс и придать телу красивые формы помогут силовые тренировки. Лучше всего чередовать занятия: один день заниматься бегом, другой — посвятить силовой тренировке, а в третий — отдохнуть, сделав выбор в пользу пешей прогулки по парку, дав телу возможность восстановить силы.

Во время пробежки рекомендуется менять беговую нагрузку: начинать с медленного бега, переходящего в интервальный, иногда бегать по поверхности, где есть перепады высот. Через пару недель вы заметите, что такой подход кажется простым, но на самом деле быстро тренирует выносливость и укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Чтобы похудеть, лучше бегать вечером

Бег по утрам представляет серьезную нагрузку на организм, в первую очередь на сердце, особенно если речь идет о лишнем весе. Чтобы похудеть, лучше бегать по вечерам: это ускорит метаболизм и не даст телу превратить полученные за день калории в жировые отложения.

Важно: пожалуйста, откажитесь от пробежки по пустынным и плохо освещенным улицам и надевайте светоотражающую одежду, если находитесь рядом с автомагистралями.

Перед началом тренировок обязательно посетите терапевта

К сожалению, многие люди, особенно те, кто страдает от лишнего веса, сталкиваются с определенными проблемами здоровья и даже не подозревают об этом. Часто это может стать противопоказанием (иногда временным) для занятий спортом, поэтому перед началом тренировок лучше проконсультироваться со своим терапевтом и убедиться, что бег в вашем случае не принесет больше вреда, чем пользы.

Поделиться этой статьёй