Как правильно делать планку и на какие мышцы она влияет

Планка — это универсальное упражнение, которое способствует общему укреплению мышц тела. В результате появляются правильная осанка, ровный пресс, красивые руки и крепкие атлетичные ноги. Достаточно уделять планке всего пару минут в день, и уже через неделю эффект вас приятно удивит. Главное — выполнять ее правильно.

Мы в «Бери и Делай» рассказываем, как нужно делать планку, чтобы получить максимум результата без вреда для здоровья.

Планка на руках

1. Примите упор лежа. Ноги должны располагаться на ширине плеч, кисти рук и локти — находиться на одной линии с плечами. Пальцы на руках отставлены в сторону. Спина прямая, плечи опущены.
2. Напрягите корпус, уделяя внимание мышцам живота и ягодиц. Тело опирается на руки и пальцы ног. Задержитесь в этом положении.

Облегченный вариант: выполните упражнение, опираясь на колени. При этом важно, чтобы корпус и ноги вытягивались в прямую линию, а руки не выходили вперед.

Планка на локтях

1. Примите упор лежа. Ноги на ширине плеч, корпус опирается на руки, согнутые в локтях под прямым углом. Локти находятся на одной линии с плечами. Спина прямая, плечи опущены.
2. Напрягите мышцы живота, спины и ягодиц. Вес тела держится на локтях и пальцах ног. Задержитесь в этом положении.

Усложненный вариант: выполните упражнение, попеременно поднимая и удерживая на весу правую и левую ноги или по очереди вытягивая вперед руки.

Боковая планка

1. Ложитесь на правый бок, выпрямив и сложив ноги друг на друга. Правое бедро касается пола. Поднимите корпус, опираясь на локоть правой руки. Левую руку поставьте на пояс.
2. Напрягите корпус и мышцы ягодиц, следите за корпусом. Задержитесь в этом положении.
3. Повторите упражнение, сменив сторону.

Обратная планка

1. Садитесь на пол. Поставьте ноги вместе и вытяните их вперед. Расположите руки на полу так, чтобы вместе с ногами они образовали прямой угол. Смотрите вверх.
2. Напрягите и поднимите корпус, опираясь на ладони и пятки. Пальцы рук сведены вместе и направлены в сторону ног. Тело должно образовывать прямую линию, все мышцы напряжены. Задержитесь в этом положении.

Сколько нужно стоять в планке

Для новичков: держите планку в течение 10 секунд, затем сделайте перерыв на 3 секунды. Выполните 3–4 подхода.

Если вы регулярно делаете планку, достаточно стоять в ней в течение 1 минуты.

Основные ошибки

• Все тело должно принимать вид прямой линии. Нельзя приподнимать таз, округлять спину или поднимать голову вверх.
• Локти расположены строго под плечами, образуя прямой угол относительно тела.
• Ноги слегка напряжены и выпрямлены, стопы находятся на ширине плеч.

Бонус: какие мышцы работают в планке

При выполнении планки на боку работают:

• поперечная мышца живота
• внутренняя косая мышца живота
• прямая мышца живота
• квадратная мышца поясницы
• средняя и малая ягодичные мышцы
• приводящие мышцы бедра
• большая ягодичная мышца
• четырехглавая мышца бедра
• подколенные сухожилия

При выполнении классической планки работают:

• поперечная мышца живота
• прямая мышца живота
• внутренняя косая мышца живота
• наружная косая мышца живота
• трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины)
• грудные мышцы
• передняя зубчатая мышца
• квадрицепсы (передняя часть бедер)
• ягодичные мышцы
• икроножные мышцы

При выполнении планки на локтях работают:

• поперечная мышца живота
• прямая мышца живота
• внутренняя косая мышца живота
• наружная косая мышца живота
• трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины)
• грудные мышцы
• передняя зубчатая мышца
• квадрицепсы (передняя часть бедер)
• ягодичные мышцы
• икроножные мышцы