Как правильно делать планку и на какие мышцы она влияет
Планка — это универсальное упражнение, которое способствует общему укреплению мышц тела. В результате появляются правильная осанка, ровный пресс, красивые руки и крепкие атлетичные ноги. Достаточно уделять планке всего пару минут в день, и уже через неделю эффект вас приятно удивит. Главное — выполнять ее правильно.
Мы в «Бери и Делай» рассказываем, как нужно делать планку, чтобы получить максимум результата без вреда для здоровья.
Планка на руках
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/fab/173/a063a452f9920686758c17318e.jpg)
- Примите упор лежа. Ноги должны располагаться на ширине плеч, кисти рук и локти — находиться на одной линии с плечами. Пальцы на руках отставлены в сторону. Спина прямая, плечи опущены.
- Напрягите корпус, уделяя внимание мышцам живота и ягодиц. Тело опирается на руки и пальцы ног. Задержитесь в этом положении.
Облегченный вариант: выполните упражнение, опираясь на колени. При этом важно, чтобы корпус и ноги вытягивались в прямую линию, а руки не выходили вперед.
Планка на локтях
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/941/e56/f3a66b5d20bfc6c3f13f2fe3dc.jpg)
- Примите упор лежа. Ноги на ширине плеч, корпус опирается на руки, согнутые в локтях под прямым углом. Локти находятся на одной линии с плечами. Спина прямая, плечи опущены.
- Напрягите мышцы живота, спины и ягодиц. Вес тела держится на локтях и пальцах ног. Задержитесь в этом положении.
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/46c/ad5/623f705c86be2fff2804450277.jpg)
Усложненный вариант: выполните упражнение, попеременно поднимая и удерживая на весу правую и левую ноги или по очереди вытягивая вперед руки.
Боковая планка
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/68f/343/e4ef1257b19546378aa4315930.jpg)
- Ложитесь на правый бок, выпрямив и сложив ноги друг на друга. Правое бедро касается пола. Поднимите корпус, опираясь на локоть правой руки. Левую руку поставьте на пояс.
- Напрягите корпус и мышцы ягодиц, следите за корпусом. Задержитесь в этом положении.
- Повторите упражнение, сменив сторону.
Обратная планка
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/9cd/ae3/314e585b368773e128105b91b7.jpg)
- Садитесь на пол. Поставьте ноги вместе и вытяните их вперед. Расположите руки на полу так, чтобы вместе с ногами они образовали прямой угол. Смотрите вверх.
- Напрягите и поднимите корпус, опираясь на ладони и пятки. Пальцы рук сведены вместе и направлены в сторону ног. Тело должно образовывать прямую линию, все мышцы напряжены. Задержитесь в этом положении.
Сколько нужно стоять в планке
Для новичков: держите планку в течение 10 секунд, затем сделайте перерыв на 3 секунды. Выполните 3–4 подхода.
Если вы регулярно делаете планку, достаточно стоять в ней в течение 1 минуты.
Основные ошибки
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/535/452/05876352c0a711bcea013db62e.jpg)
- Все тело должно принимать вид прямой линии. Нельзя приподнимать таз, округлять спину или поднимать голову вверх.
- Локти расположены строго под плечами, образуя прямой угол относительно тела.
- Ноги слегка напряжены и выпрямлены, стопы находятся на ширине плеч.
Бонус: какие мышцы работают в планке
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/ab0/43a/27aa0f5d30a0f8398bf4f72e8e.jpg)
При выполнении планки на боку работают:
- поперечная мышца живота
- внутренняя косая мышца живота
- прямая мышца живота
- квадратная мышца поясницы
- средняя и малая ягодичные мышцы
- приводящие мышцы бедра
- большая ягодичная мышца
- четырехглавая мышца бедра
- подколенные сухожилия
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/a80/593/0ea13d5f999f19d153851aba64.jpg)
При выполнении классической планки работают:
- поперечная мышца живота
- прямая мышца живота
- внутренняя косая мышца живота
- наружная косая мышца живота
- трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины)
- грудные мышцы
- передняя зубчатая мышца
- квадрицепсы (передняя часть бедер)
- ягодичные мышцы
- икроножные мышцы
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/ecb/8d3/d512e356478e23c8b4cfdd120b.jpg)
При выполнении планки на локтях работают:
- поперечная мышца живота
- прямая мышца живота
- внутренняя косая мышца живота
- наружная косая мышца живота
- трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины)
- грудные мышцы
- передняя зубчатая мышца
- квадрицепсы (передняя часть бедер)
- ягодичные мышцы
- икроножные мышцы