Бери и делай
НовоеПопулярное
Изучай
Создавай
Улучшай

Как правильно делать планку

1---
522

Планка — это универсальное упражнение, которое способствует общему укреплению мышц тела. В результате появляются правильная осанка, ровный пресс, красивые руки и крепкие атлетичные ноги. Достаточно уделять планке всего пару минут в день, и уже через неделю эффект вас приятно удивит. Главное — выполнять ее правильно.

Мы в «Бери и Делай» рассказываем, как нужно делать планку, чтобы получить максимум результата без вреда для здоровья.

Планка на руках

  1. Примите упор лежа. Ноги должны располагаться на ширине плеч, кисти рук и локти — находиться на одной линии с плечами. Пальцы на руках отставлены в сторону. Спина прямая, плечи опущены.
  2. Напрягите корпус, уделяя внимание мышцам живота и ягодиц. Тело опирается на руки и пальцы ног. Задержитесь в этом положении.

Облегченный вариант: выполните упражнение, опираясь на колени. При этом важно, чтобы корпус и ноги вытягивались в прямую линию, а руки не выходили вперед.

Планка на локтях

  1. Примите упор лежа. Ноги на ширине плеч, корпус опирается на руки, согнутые в локтях под прямым углом. Локти находятся на одной линии с плечами. Спина прямая, плечи опущены.
  2. Напрягите мышцы живота, спины и ягодиц. Вес тела держится на локтях и пальцах ног. Задержитесь в этом положении.

Усложненный вариант: выполните упражнение, попеременно поднимая и удерживая на весу правую и левую ноги или по очереди вытягивая вперед руки.

Боковая планка

  1. Ложитесь на правый бок, выпрямив и сложив ноги друг на друга. Правое бедро касается пола. Поднимите корпус, опираясь на локоть правой руки. Левую руку поставьте на пояс.
  2. Напрягите корпус и мышцы ягодиц, следите за корпусом. Задержитесь в этом положении.

  3. Повторите упражнение, сменив сторону.

Обратная планка

  1. Садитесь на пол. Поставьте ноги вместе и вытяните их вперед. Расположите руки на полу так, чтобы вместе с ногами они образовали прямой угол. Смотрите вверх.
  2. Напрягите и поднимите корпус, опираясь на ладони и пятки. Пальцы рук сведены вместе и направлены в сторону ног. Тело должно образовывать прямую линию, все мышцы напряжены. Задержитесь в этом положении.

Сколько нужно стоять в планке

Для новичков: держите планку в течение 10 секунд, затем делайте перерыв в течение 3 секунд. Сделайте 3–4 повтора.

Если вы регулярно делаете планку, достаточно стоять в ней в течение минуты. Для максимального эффекта чередуйте разные виды планки в течение одной тренировки: например, сначала держите обычную планку 30 секунд, опуститесь на локти, сделайте боковую планку с обеих сторон и закончите обратной планкой.

Основные ошибки

  • Все тело должно принимать вид прямой линии. Нельзя приподнимать таз, округлять спину или поднимать голову вверх.

  • Локти расположены строго под плечами, образуя прямой угол относительно тела.

  • Ноги слегка напряжены и выпрямлены, стопы находятся на ширине плеч.

1---
522
Поделиться этой статьёй