Как правильно делать комплекс сурья намаскар начинающим

Сурья намаскар — это распространенный комплекс упражнений в йоге, который в переводе с санскрита означает «приветствие солнцу». Его действительно можно назвать знаковым: в аэропорту Дели даже есть скульптура, изображающая основные 12 асан этой практики.

Мы в «Бери и Делай» создали подробную инструкцию для тех, кто хочет научиться правильно выполнять сурья намаскар.

❗Статья основана на опыте автора.

Внимание: перед тем как практиковать йогу, в том числе комплекс упражнений сурья намаскар, проконсультируйтесь с врачом. Если во время занятия вы почувствовали головокружение или иное недомогание, прекратите выполнение практики.

Глоссарий

• Йога — физические, психические и духовные практики, которые берут начало в культуре Древней Индии. В современном обществе йога популярна в большей степени как система упражнений, которые иногда сопровождаются дыхательными практиками, а заканчиваются расслаблением в шавасане или медитацией.
• Асана — изначально это слово обозначало позу для сидячей медитации, но сейчас так называют любую позу, которую принимает человек во время йога-практики.
• Пранаяма — практика контроля дыхания в йоге, направленная на управление жизненной энергией (праной). Во многих практиках дыхание синхронизируется с выполнением той или иной асаны. Иногда это самостоятельные практики.

Сурья намаскар

С комплекса сурья намаскар обычно начинается йога-практика. Этот комплекс состоит из 12 асан. В разных направлениях йоги асаны могут меняться. Согласно некоторым школам йоги, сурья намаскар пробуждает солнечные стороны человека (не зря практика называется приветствием солнцу).

Иногда выполнение сурья намаскар сопровождается пением определенных мантр. Обычно количество повторений упражнений начинается с 2–3 (подойдет начинающим), увеличивается до 12 и далее кратно 12. Максимальное число кругов — 108.

1. Пранамасана

Пранамасана — поза молящегося в сурье намаскар. Она начинает и заканчивает комплекс. Во время пранамасаны можно сделать глубокий вдох и выдох, а если вы делаете несколько кругов «приветствия солнцу», то просто выдох.

• Встаньте лицом к солнцу, если это возможно.
• Сложите руки в жест приветствия «намасте» (что означает «поклон тебе»): ладони вместе, большие пальцы прикасаются к середине грудной клетки.
• Ноги соедините вместе.
• Пальцы ног выпрямите и прижмите к полу.
• Макушкой тянитесь строго вверх.
• Плечи разверните назад и вниз.
• Мысленно растяните позвоночник от макушки до копчика.

2. Хаста уттанасана

Хаста уттанасана — вторая асана комплекса «приветствие солнцу». Слово «хаста» в переводе с санскрита означает «рука», «уттана» — «растянутый». Тело растягивается и наполняется бодростью, раскрывается грудной отдел.

• Ладони сомкнуты в намасте.
• С глубоким вдохом поднимите прямые руки вверх.
• Разведите руки на ширину плеч. Ладони обращены друг к другу.
• Всем телом потянитесь вверх за руками.
• В усложненном варианте асаны можно сделать прогиб в грудном отделе позвоночника и отвести голову назад. Обращаем внимание, что начинающим не рекомендуется выполнять прогиб. Если же вы решили его выполнить, делайте это под наблюдением тренера.

3. Уттанасана

Уттанасана в переводе с санскрита означает «растянутая поза». Цель этой асаны — растянуть позвоночник и задние мышцы бедер.

• На выдохе с поднятыми вверх руками совершите наклон вперед. Не делайте резких движений.
• Постарайтесь дотронуться до пола руками.
• Если вы не профессионал или вам не хватает растяжки, немного согните колени или обхватите руками голени.
• Спину держите ровно.
• Мышцы ног должны быть напряжены и растянуты.

4. Ашва санчаланасана

Ашва санчаланасана — поза наездника. Цель — раскрытие тазобедренных суставов. Сначала выполняется правой ногой, при повторе комплекса нога меняется на левую.

• С полным вдохом присядьте на левой ноге.
• Правую ногу отведите как можно дальше назад.
• Можно поставить ногу на пальцы или положить на подъем стопы.
• Обопритесь на ладони. Новичкам разрешается опереться на пальцы рук.
• Левую ногу держите согнутой между руками.
• Грудную клетку выталкивайте вперед.
• Смотрите вверх, вытягивая переднюю поверхность тела.
• Расслабьте мышцы, которые вытягиваются.

5. Планка

Кумбхакасана, или поза планки, встречается не во всех вариациях комплекса «приветствие солнцу», но, например, в скульптурной композиции в аэропорту Дели она есть. Эта асана сурьи намаскар укрепляет руки, запястья, позвоночник, мышцы пресса, бедра.

• Ладонями упритесь в коврик, руки выпрямите.
• На выдохе отведите левую ногу назад.
• Обе ноги поставьте на пальцы на ширине таза.
• Напрягите мышцы пресса и ягодиц.
• Пятки направьте назад, а центр грудной клетки — вперед.
• Следите, чтобы поясница не прогибалась и тело оставалось прямым.

6. Аштанга намаскара

Аштанга намаскара — это «поклонение восьмью частями тела».

• На задержке дыхания согните руки в локтях, как при отжимании, при этом обратите внимание: локти расположены вдоль тела, а не расставлены в стороны.
• Подогните ноги в коленях.
• Прогнитесь в спине.
• Приподнимите ягодицы.
• Прогните шею, запрокинув голову вперед.
• Опустите туловище на пол.
• Коснитесь пола грудью, коленями и подбородком. Таким образом, вы будете опираться на восемь точек: пальцы обеих ног, оба колена, грудная клетка, подбородок, обе ладони.
• Копчиком тянитесь вверх.

7. Урдхва мукха шванасана

Урдхва мукха шванасана — «собака мордой вверх». Цель этой асаны — максимально растянуть переднюю поверхность туловища.

• Из позы аштанга намаскара со вдохом отожмитесь на руках и подайтесь телом вперед.
• Бедра чуть оторвите от пола и удерживайте в таком положении.
• Голову плавно опрокиньте назад.
• Максимально прогните спину.
• Выталкивайте себя руками вверх, опирайтесь на мышцы рук, перенося вес тела также на руки.

8. Адхо мукха шванасана

Адхо мукха шванасана — «собака мордой вниз». Асана, напоминающая собаку, которая потягивается, — отсюда и ее название.

• Из урдхва мукха шванасаны на выдохе поднимитесь в позу «собака мордой вниз». Ладони и стопы не передвигайте.
• Руки выпрямите.
• Ноги выпрямите.
• Таз поднимите.
• Макушку направьте в пол.
• Головой тянитесь к ногам.
• Колени подтяните.
• Пятки старайтесь поставить на пол.
• Копчиком тянитесь вверх.
• Грудной клеткой тянитесь к ногам.

9. Ашва санчаланасана

Ашва санчаланасана повторяется. Не забывайте, что эта асана в сурье намаскар сначала выполняется правой ногой, при повторе комплекса нога меняется на левую.

• Со вдохом из адхо мукха шванасаны шагните правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась между ладонями.
• Левая нога остается сзади.
• Можно поставить ногу на пальцы или положить на подъем стопы.
• Обопритесь на ладони. Новичкам разрешается опереться на пальцы рук.
• Правую ногу держите согнутой.
• Грудную клетку выталкивайте вперед.
• Смотрите вверх, вытягивая переднюю поверхность тела.
• Расслабьте мышцы, которые вытягиваются.

10. Уттанасана

Уттанасана, или «растянутая поза», — еще одна из повторяющихся поз в комплексе упражнений «приветствие солнцу».

• На выдохе левую ногу поставьте к правой.
• Таз поднимите.
• Ноги выпрямите по возможности.
• Пальцы рук (или, если получается, ладони) остаются на полу.
• Если вы не профессионал или вам не хватает растяжки, немного согните колени или обхватите руками голени.
• Спину держите ровно.
• Мышцы ног напряжены и растянуты.

11. Хаста уттанасана

Хаста уттанасана повторяется.

• С глубоким вдохом плавно поднимайтесь, ощущая, как расправляется поочередно каждый позвонок.
• Руки поднимите.
• Разведите руки на ширину плеч. Ладони обращены друг к другу.
• Всем телом потянитесь вверх за руками.
• В усложненном варианте сурьи намаскар можно сделать прогиб в грудном отделе позвоночника и отвести голову назад. Обращаем внимание, что для начинающих прогиб выполнять не рекомендуется. Если же вы решили его выполнить, делайте это под наблюдением тренера.

12. Пранамасана

Пранамасана — эта поза начинала цикл и теперь заканчивает комплекс упражнений.

• Опустите руки.
• Сложите их в жест приветствия «намасте»: ладони вместе, большие пальцы прикасаются к середине грудной клетки.
• Ноги соедините вместе.
• Пальцы ног выпрямите и прижмите к полу.
• Макушкой тянитесь строго вверх.
• Плечи разверните назад и вниз.
• Мысленно растяните позвоночник от макушки до копчика.