Бери и делай
НовоеПопулярное
Изучай
Создавай
Улучшай

Как правильно делать сурья намаскар

--2-
264

Сурья намаскар — это распространенный комплекс упражнений в йоге, который в переводе с санскрита означает «приветствие солнцу». Его действительно можно назвать знаковым: в аэропорту Дели даже есть скульптура, изображающая основные 12 асан этой практики.

Мы в «Бери и Делай» создали подробную инструкцию для тех, кто хочет научиться правильно выполнять сурья намаскар.

❗Статья основана на опыте автора.

Внимание: перед тем как практиковать йогу, в том числе сурья намаскар, проконсультируйтесь с врачом, так как к выполнению этого комплекса есть противопоказания. Если во время занятия вы почувствовали головокружение или иное недомогание, прекратите выполнение практики.

Глоссарий

  • Йога — физические, психические и духовные практики, которые берут начало в культуре Древней Индии. В современном обществе йога популярна в большей степени как система упражнений, которые иногда сопровождаются дыхательными практиками, а заканчиваются расслаблением в шавасане или медитацией.
  • Асана — изначально это слово обозначало позу для сидячей медитации, но сейчас так называют любую позу, которую принимает человек во время йога-практики.
  • Пранаяма — практика контроля дыхания в йоге, направленная на управление жизненной энергией (праной). Во многих практиках дыхание синхронизируется с выполнением асан. Иногда это самостоятельные практики.

Сурья намаскар

Сурья намаскар — комплекс из 12 асан, с которого обычно начинается йога-практика. В разных направлениях йоги асаны могут меняться. Согласно некоторым школам йоги, сурья намаскар пробуждает солнечные стороны человека.

Иногда выполнение сопровождается пением определенных мантр. Обычно количество повторений начинается с 2–3, увеличивается до 12 и далее кратно 12. Максимальное число кругов — 108.

1. Пранамасана

Пранамасана — поза молящегося. Она начинает и заканчивает комплекс сурья намаскар. Во время пранамасаны можно сделать глубокий вдох и выдох, а если вы делаете несколько кругов «приветствия солнцу», то просто выдох.

  • Встаньте лицом к солнцу, если это возможно.
  • Сложите руки в жест приветствия «намасте» (что означает «поклон тебе»): ладони вместе, большие пальцы прикасаются к середине грудной клетки.
  • Ноги соедините вместе.
  • Пальцы ног выпрямите и прижмите к полу.
  • Макушкой тянитесь строго вверх.
  • Плечи разверните назад и вниз.
  • Мысленно растяните позвоночник от макушки до копчика.

2. Хаста уттанасана

Хаста уттанасана — слово «хаста» в переводе с санскрита означает «рука», «уттана» — «растянутый». Тело растягивается и наполняется бодростью, раскрывается грудной отдел.

  • Ладони сомкнуты в намасте.
  • С глубоким вдохом поднимите прямые руки вверх.
  • Разведите руки на ширину плеч. Ладони обращены друг к другу.
  • Всем телом потянитесь вверх за руками.
  • В усложненном варианте можно сделать прогиб в грудном отделе позвоночника и отвести голову назад. Обращаем внимание, что новичкам не рекомендуется выполнять прогиб. Если же вы решили его выполнить, делайте это под наблюдением тренера.

3. Уттанасана

Уттанасана в переводе с санскрита означает «растянутая поза». Цель этой асаны — растянуть позвоночник и задние мышцы бедер.

  • На выдохе с поднятыми вверх руками совершите наклон вперед. Не делайте резких движений.
  • Постарайтесь дотронуться до пола руками.
  • Если вы не профессионал или вам не хватает растяжки, немного согните колени или обхватите руками голени.
  • Спину держите ровно.
  • Мышцы ног должны быть напряжены и растянуты.

4. Ашва санчаланасана

Ашва санчаланасана — поза наездника. Цель — раскрытие тазобедренных суставов. Сначала выполняется правой ногой, при повторе комплекса нога меняется на левую.

  • С полным вдохом присядьте на левой ноге.
  • Правую ногу отведите как можно дальше назад.
  • Можно поставить ногу на пальцы или положить на подъем стопы.
  • Обопритесь на ладони. Новичкам разрешается опереться на пальцы рук.
  • Левую ногу держите согнутой между руками.
  • Грудную клетку выталкивайте вперед.
  • Смотрите вверх, вытягивая переднюю поверхность тела.
  • Расслабьте мышцы, которые вытягиваются.

5. Планка

Кумбхакасана, или поза планки, встречается не во всех вариациях комплекса, но, например, в скульптурной композиции в аэропорту Дели она есть. Эта асана укрепляет руки, запястья, позвоночник, мышцы пресса, бедра.

  • Ладонями упритесь в коврик, руки выпрямите.
  • На выдохе отведите левую ногу назад.
  • Обе ноги поставьте на пальцы на ширине таза.
  • Напрягите мышцы пресса и ягодиц.
  • Пятки направьте назад, а центр грудной клетки вперед.
  • Следите, чтобы поясница не прогибалась и тело оставалось прямым.

6. Аштанга намаскара

Аштанга намаскара — это «поклонение восьмью частями тела».

  • На задержке дыхания согните руки в локтях, как при отжимании, при этом обратите внимание: локти расположены вдоль тела, а не расставлены в стороны.
  • Подогните ноги в коленях.
  • Прогнитесь в спине.
  • Приподнимите ягодицы.
  • Прогните шею, запрокинув голову вперед.
  • Опустите туловище на пол.
  • Коснитесь пола грудью, коленями и подбородком. Таким образом, вы будете опираться на восемь точек: пальцы обеих ног, оба колена, грудная клетка, подбородок, обе ладони.
  • Копчиком тянитесь вверх.

7. Урдхва мукха шванасана

Урдхва мукха шванасана — «собака мордой вверх». Цель этой асаны — максимально растянуть переднюю поверхность туловища.

  • Из позы аштанга намаскара со вдохом отожмитесь на руках и подайтесь телом вперед.
  • Бедра чуть оторвите от пола и удерживайте в таком положении.
  • Голову плавно опрокиньте назад.
  • Максимально прогните спину.
  • Выталкивайте себя руками вверх, опирайтесь на мышцы рук, перенося вес тела также на руки.

8. Адхо мукха шванасана

Адхо мукха шванасана — «собака мордой вниз». Асана, напоминающая собаку, которая потягивается, — отсюда и ее название.

  • Из урдхва мукха шванасаны на выдохе поднимитесь в позу «собака мордой вниз». Ладони и стопы не передвигайте.
  • Руки выпрямите.
  • Ноги выпрямите.
  • Таз поднимите.
  • Макушку направьте в пол.
  • Головой тянитесь к ногам.
  • Колени подтяните.
  • Пятки старайтесь поставить на пол.
  • Копчиком тянитесь вверх.
  • Грудной клеткой тянитесь к ногам.

9. Ашва санчаланасана

Ашва санчаланасана повторяется. Не забывайте, что асана сначала выполняется правой ногой, при повторе комплекса нога меняется на левую.

  • С вдохом из адхо мукха шванасаны шагните правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась между ладонями.
  • Левая нога остается сзади.
  • Можно поставить ногу на пальцы или положить на подъем стопы.
  • Обопритесь на ладони. Новичкам разрешается опереться на пальцы рук.
  • Правую ногу держите согнутой.
  • Грудную клетку выталкивайте вперед.
  • Смотрите вверх, вытягивая переднюю поверхность тела.
  • Расслабьте мышцы, которые вытягиваются.

10. Уттанасана

Уттанасана, или «растянутая поза», — еще одна из повторяющихся поз.

  • На выдохе левую ногу поставьте к правой.
  • Таз поднимите.
  • Ноги выпрямите по возможности.
  • Пальцы рук (или, если получается, ладони) остаются на полу.
  • Если вы не профессионал или вам не хватает растяжки, немного согните колени или обхватите руками голени.
  • Спину держите ровно.
  • Мышцы ног напряжены и растянуты.

11. Хаста уттанасана

Хаста уттанасана повторяется.

  • С глубоким вдохом плавно поднимайтесь, ощущая, как расправляется поочередно каждый позвонок.
  • Руки поднимите.
  • Разведите руки на ширину плеч. Ладони обращены друг к другу.
  • Всем телом потянитесь вверх за руками.
  • В усложненном варианте можно сделать прогиб в грудном отделе позвоночника и отвести голову назад. Обращаем внимание, что новичкам не рекомендуется выполнять прогиб. Если же вы решили его выполнить, делайте это под наблюдением тренера.

12. Пранамасана

Пранамасана — эта поза начинала цикл и теперь заканчивает его.

  • Опустите руки.
  • Сложите их в жест приветствия «намасте»: ладони вместе, большие пальцы прикасаются к середине грудной клетки.
  • Ноги соедините вместе.
  • Пальцы ног выпрямите и прижмите к полу.
  • Макушкой тянитесь строго вверх.
  • Плечи разверните назад и вниз.
  • Мысленно растяните позвоночник от макушки до копчика.
--2-
264
Поделиться этой статьёй