Как правильно прыгать на скакалке

Прыжки со скакалкой — это эффективное упражнение для проработки всего тела с явным акцентом на ноги. Такие тренировки позволяют сжигать калории не хуже бега, улучшают аэробную и анаэробную выносливость, укрепляют кости. К тому же выполнять их можно где угодно: в спортзале, дома и на улице.

«Бери и Делай» разобрал, какую именно скакалку стоит выбрать новичкам, как правильно выполнять прыжки и какие у них есть разновидности.

Как выбрать скакалку

Ошибка, которую совершают многие начинающие прыгуны, — выбор слишком легкой скакалки, сделанной из ПВХ. Казалось бы, чем легче скакалка, тем проще будет прыгать, но это совсем не так. В таких случаях нет никакой физической обратной связи. Нельзя прочувствовать, как шнур вращается вокруг тела, из-за чего нет возможности подстроиться и прыгнуть в нужный момент. С таким инвентарем вы точно будете постоянно спотыкаться и все больше разочаровываться.

Откажитесь от дешевых пластиковых скакалок и используйте вместо них слегка утяжеленные. Они позволят вам почувствовать, как шнур вращается вокруг тела, что облегчит понимание, когда нужно сделать прыжок. Также темп снизится ровно настолько, чтобы вам было комфортно выполнять упражнения без лишней нагрузки.

💡 Чем тяжелее скакалка, тем лучше прорабатываются мышцы. Для похудения достаточно среднего утяжеления, но для наращивания мышечной массы нужен более весомый инвентарь.

Размер скакалки определяется задачами, которые стоят перед прыгуном. Для скоростной работы подойдет шнур покороче, для выполнения трюков — подлиннее. Начинающие могут выбрать нейтральную длину, воспользовавшись простым методом подбора скакалки нужного размера.

Для этого наступите на шнур одной ногой, сведите ноги вместе. Потяните скакалку вверх, прижимая соединенные вместе ручки к груди. Шнур не должен быть сильно выше или ниже груди. В противном случае он будет либо шлепать по полу, либо путаться в ногах.

💡 Можно регулировать длину шнура, завязывая узелки рядом с ручками. Так вы сможете менять размер, не покупая новую скакалку.

Основы прыжков со скакалкой

Сначала отработайте основные движения без скакалки:

• Встаньте прямо. Немного согните ноги в коленях, стопы поставьте вместе. Взгляд всегда должен быть направлен вперед, подбородок поднят: это необходимо для того, чтобы ничто не препятствовало дыханию.

• Руки опущены вдоль тела. Поднимите предплечья и разведите их в стороны под прямым углом. Ладони обеих рук и пупок должны находиться на одной линии. Можете немного отодвинуть локти от туловища, если вам так будет комфортнее. При работе со скакалкой задействуются только кисти. Иногда достаточно небольшого движения пальцами, чтобы поддерживать темп.

• Попробуйте попрыгать в этом положении. Высота прыжков должна быть умеренной. Если она будет слишком большой, вы потратите энергию впустую и к тому же потеряете скорость.

Когда вы проработали все основные движения, вы готовы прыгать со скакалкой. Попробуйте начать с низкого темпа, делая по 1–2 прыжка. Как только почувствуете уверенность, увеличивайте продолжительность. Поймайте свой темп и прыгайте с удовольствием.

Дополнительные разновидности прыжков со скакалкой

• Бег с высоким подниманием колена. Чередуйте правую и левую ноги. Колено поднимается до уровня таза и сгибается под прямым углом.

• Прыжки на одной ноге. Сначала какое-то время прыгайте на одной ноге, потом — на другой. По 30 секунд на каждой будет достаточно.

• Сплит-прыжок. В разножке сначала выставите вперед правую ногу, согнутая в колене левая нога находится сзади. Потом в прыжке поменяйте ноги: левую поставьте вперед, правую немного согните в колене.