Как сахар влияет на работу мозга

Многие из нас ежедневно съедают гораздо больше сахара, чем думают, так как он содержится даже в продуктах, которые не относятся к сладостям. Его избыточное потребление негативно влияет на мозговую активность и вызывает зависимость.

«Бери и Делай» расскажет, что нужно знать, чтобы поддерживать здоровье мозга.

❗Примечание: Статья носит исключительно информационный характер.

1. Виды сахара

При попадании в организм многие продукты, богатые углеводами, превращаются в глюкозу. Это один из свободных сахаров, необходимый для нормального функционирования мозга и внутренних органов. Сахар может быть природным и рафинированным.

• Природные сахара естественным образом содержатся в цельных, необработанных продуктах (например, фруктоза во фруктах и лактоза в молочных продуктах). Потребления фруктов в разумных пределах достаточно, чтобы восполнить нехватку витаминов, минералов и клетчатки.
• Рафинированные (добавленные) сахара получают из сахарного тростника, сахарной свеклы и кукурузы. Их добавляют в сладкие напитки, такие как чай и кофе, или в продукты для перекуса, такие как хлеб, хлопья, растительное молоко (например, овсяное) и злаковые батончики. В отличие от природных сахаров, рафинированные не могут похвастаться большим количеством витаминов, минералов, клетчатки, жиров, белков и других полезных элементов. Изобилие их может привести к проблемам с сердцем, повышению сахара в крови и набору веса, так как с ними легко переборщить.

2. Реакция организма на сахар

Когда вкусовые рецепторы языка распознают сладкое, они посылают сигнал в мозг, стимулируя систему внутреннего подкрепления. Если в организм поступает большое количество сахара, стимулов становится так много, что человек начинает сталкиваться с серьезными проблемами. Например, с повышенным чувством голода.

Клетки мозга и кишечник вырабатывают гормон удовольствия дофамин, который дает мозгу мгновенное вознаграждение. Чем больше дофамина он требует, тем сильнее зависимость от сладкого. А вот при поедании овощей, например, выброс дофамина практически незаметен.

3. Сахар ухудшает память

В умеренных количествах сахар не наносит существенного вреда организму. При этом лабораторное исследование, проведенное на крысах, показало, что быстрое повышение уровня сахара в крови поражает центры кратко- и долговременной памяти и тормозит работу нейронов. Это негативно сказывается на когнитивных способностях и приводит к нарушениям памяти. Другой опыт показал, что продукты с высоким содержанием добавленного сахара, особенно кукурузный сироп с фруктозой, оказывают неблагоприятное влияние на нервную систему. Справиться с этим помогает переход на правильное питание.

Решение: Замените сахар черникой, шпинатом, брокколи и оливковым маслом.

4. Сахар провоцирует перепады настроения

Избыток сахара в организме является причиной возникновения аффективных расстройств и раздражительности, так как приводит к нарушению гормонального фона. При потреблении большого количества добавленных сахаров в мозг поступает много новых стимулов, которые необходимо обработать, что объясняет частые кратковременные скачки настроения. Один из проведенных экспериментов показал, что частичный отказ от мяса и молочных продуктов и введение в рацион цельных продуктов (фруктов, овощей и рыбы), которые уменьшают вероятность развития воспаления, в большинстве случаев гарантируют эмоциональную стабильность.

• Способность организма бороться со стрессом и тревогой снижается. Повышается интерес к сладкому, которое становится «утешительным призом», и к перекусам, которые ненадолго повышают уровень серотонина.
  
  Решение: Замените сахар жирными сортами рыбы, грецкими орехами, черникой, авокадо и бананами.
• Наблюдаются изменения в поведении, так как повышенный уровень сахара в крови препятствует поступлению витамина B и хрома — веществ, которые помогают сохранить эмоциональную устойчивость. Это приводит к вспышкам раздражительности и агрессии.
  
  Решение: Замените сахар кудрявой капустой (кале), руколой, кимчи (квашеными овощами по-корейски) и натуральным йогуртом.

5. Сахар снижает умственные способности

Чрезмерное потребление сладостей ведет к когнитивным нарушениям. Человеку становится труднее себя контролировать, принимать решения, следить за пищевым поведением и удерживать вес.

• Повреждаются кровеносные сосуды, ухудшается обучаемость и возникают проблемы со скоростью моторики. Сахар стимулирует систему вознаграждения в мозгу и вызывает зависимость. Через 20 минут после поступления сладкого в организм уровень глюкозы падает, в результате чего снижается концентрация внимания.
  
  Решение: Замените сахар жирными сортами рыбы, темным шоколадом и миндалем.
• Подслащенная пища и добавленные сахара (например, фруктоза и сахароза) вызывают когнитивные расстройства. Еще одно исследование, проведенное на лабораторных крысах, показало, что рацион с высоким содержанием сахара влияет на умственные навыки независимо от возраста даже при непродолжительном потреблении.
  
  Решение: Чтобы поддерживать умственную работоспособность, выбирайте перекусы с низким содержанием сахара или без него и придерживайтесь сбалансированного питания.

Бонус: как найти информацию о добавленных сахарах

Внимательно читайте этикетки. Если найдете одно из следующих обозначений, значит, продукт содержит добавленные сахара.

• Вещества, оканчивающиеся на «-оза»: фруктоза, декстроза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза.
• Сиропы: солодовый, кленовый, кукурузный сироп с фруктозой, сироп агавы.
• Нектары: грушевый, персиковый.
• Соки: фруктовый, тростниковый.
• Любое упоминание сахара и подсластителей: пальмовый сахар, сгущенное молоко без сахара.
• Мед, коричневый сахар, инвертный сахар (тримолин), солодовый сахар, сахар-сырец, кукурузный подсластитель, черная патока (меласса), концентрированный сок и т. д.