Как сбросить вес за счет ходьбы. 10 советов

Регулярная ходьба — это эффективное и простое упражнение, которое поможет вам сбросить вес. «Бери и Делай» предлагает несколько советов, как сделать ходьбу более результативной для укрепления здоровья.

❗ Прежде чем увеличивать интенсивность ходьбы или добавлять утяжеление, посоветуйтесь со своим врачом.

1. Начинайте медленно

✅ Начните с прогулки по 10–15 минут в день в удобном темпе.

✅ Постепенно увеличивайте время ходьбы на 10–15 минут каждую неделю, пока не достигнете 1 часа в день.

✅ Будьте последовательны в ходьбе, старайтесь не пропускать больше одного дня.

2. Выберите свой темп

Есть 3 типа ходьбы:

• прогулка (примерно 3–4 балла по шкале от 1 до 10. Скорость сравнима с прогулкой по торговому центру)
• быстрая ходьба (около 4–5 баллов, при ходьбе нужно прилагать усилия)
• силовая ходьба (около 5–6 баллов)

✅ Разогрейтесь, начав с 5-минутной прогулки, затем переходите на быстрый темп.

✅ Каждые 5 минут ускоряйте темп до силовой ходьбы в течение 30 секунд.

✅ Каждый раз, когда выходите на прогулку, увеличивайте время силовой ходьбы на несколько секунд.

⛔ Если вы новичок, не переусердствуйте: это может увеличить риск возникновения болезненных ощущений, травм и истощения.

Совет: во время прогулки дышите тяжелее, чем обычно. В идеале вы должны суметь говорить полными предложениями, но быть не в состоянии спеть.

3. Сохраняйте правильную осанку

✅ Поднимите подбородок и сфокусируйтесь на горизонте.

✅ Держите спину прямой и расслабленной, а плечи в нейтральном положении.

✅ Во время ходьбы напрягайте мышцы живота и ягодиц.

✅ Сначала ударяйте по земле пяткой, затем плавно перекатывайте стопу вперед и отталкивайтесь пальцами ног.

4. Изменяйте свой маршрут

✅ Чтобы прогулки оставались увлекательными и разнообразными, изменяйте свой маршрут. Вы можете шагать вдоль велосипедных дорожек, по разным районам или следовать своему обычному маршруту в обратном направлении.

✅ Чтобы повысить интенсивность упражнений, попробуйте ходить в гору и вверх по лестнице, по неровной поверхности или по мягким поверхностям, таким как песок или трава, 2–3 раза в неделю.

Совет: при ходьбе в гору немного измените технику: наклонитесь вперед, согните колени, делайте шаги короче.

5. Разделите время ходьбы

✅ Если вы не можете ходить непрерывно в течение длительного времени, разделите время ходьбы на 2 или 3 более коротких периода и по крайней мере 10 минут ходите в быстром темпе.

6. Добавьте немного утяжеления

✅ Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте размахивать руками во время ходьбы: согните руки под углом 90° и делайте махи ими. Они должны заходить за ваш корпус как можно дальше и достигать уровня груди, выходя перед ним.

✅ Вы также можете носить одежду с утяжелением. Так ваше тело будет больше работать во время прогулки.

⛔ Не носите утяжелители на руках или в руках, так как они могут слишком сильно нагружать ваши суставы.

7. Совместите ходьбу с диетой

✅ Для достижения наилучших результатов соблюдайте диету с ограничением калорий: урежьте около 100 калорий в день.

8. Поддерживайте уровень воды

✅ Выпивайте 2 стакана воды как минимум за 30–60 минут до прогулки, чтобы поддерживать водный баланс в организме.

✅ По окончании прогулки выпейте еще один стакан воды.

9. Отправляйтесь на прогулки с другом

✅ Чтобы поддерживать мотивацию, найдите друга, коллегу или члена семьи, который пойдет с вами на прогулку.

10. Составьте плей-лист

✅ Во время прогулки слушайте аудиокнигу или подкаст, чтобы развлечься.

✅ Вы также можете создать свой собственный плей-лист для ходьбы, чтобы получить дополнительную эмоциональную подпитку.