![Как сбросить вес за счет ходьбы. 10 советов](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/1200x630/jpg/3ce/567/4f5cf55b97b5c4724385a77b4d.jpg)
Как сбросить вес за счет ходьбы. 10 советов
Регулярная ходьба — это эффективное и простое упражнение, которое поможет вам сбросить вес. «Бери и Делай» предлагает несколько советов, как сделать ходьбу более результативной для укрепления здоровья.
❗ Прежде чем увеличивать интенсивность ходьбы или добавлять утяжеление, посоветуйтесь со своим врачом.
1. Начинайте медленно
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/49f/d60/c52e57573ab93a07a78f571f53.jpg)
✅ Начните с прогулки по 10–15 минут в день в удобном темпе.
✅ Постепенно увеличивайте время ходьбы на 10–15 минут каждую неделю, пока не достигнете 1 часа в день.
✅ Будьте последовательны в ходьбе, старайтесь не пропускать больше одного дня.
2. Выберите свой темп
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/712/618/5e77b85d02b41785d7391b2634.jpg)
Есть 3 типа ходьбы:
- прогулка (примерно 3–4 балла по шкале от 1 до 10. Скорость сравнима с прогулкой по торговому центру)
- быстрая ходьба (около 4–5 баллов, при ходьбе нужно прилагать усилия)
- силовая ходьба (около 5–6 баллов)
✅ Разогрейтесь, начав с 5-минутной прогулки, затем переходите на быстрый темп.
✅ Каждые 5 минут ускоряйте темп до силовой ходьбы в течение 30 секунд.
✅ Каждый раз, когда выходите на прогулку, увеличивайте время силовой ходьбы на несколько секунд.
⛔ Если вы новичок, не переусердствуйте: это может увеличить риск возникновения болезненных ощущений, травм и истощения.
Совет: во время прогулки дышите тяжелее, чем обычно. В идеале вы должны суметь говорить полными предложениями, но быть не в состоянии спеть.
3. Сохраняйте правильную осанку
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/50b/553/92431f5985b48c922c0fad1098.jpg)
✅ Поднимите подбородок и сфокусируйтесь на горизонте.
✅ Держите спину прямой и расслабленной, а плечи в нейтральном положении.
✅ Во время ходьбы напрягайте мышцы живота и ягодиц.
✅ Сначала ударяйте по земле пяткой, затем плавно перекатывайте стопу вперед и отталкивайтесь пальцами ног.
4. Изменяйте свой маршрут
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/4c0/7d0/40184857de8c51967e32779ae2.jpg)
✅ Чтобы прогулки оставались увлекательными и разнообразными, изменяйте свой маршрут. Вы можете шагать вдоль велосипедных дорожек, по разным районам или следовать своему обычному маршруту в обратном направлении.
✅ Чтобы повысить интенсивность упражнений, попробуйте ходить в гору и вверх по лестнице, по неровной поверхности или по мягким поверхностям, таким как песок или трава, 2–3 раза в неделю.
Совет: при ходьбе в гору немного измените технику: наклонитесь вперед, согните колени, делайте шаги короче.
5. Разделите время ходьбы
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/f55/a00/67df95504fa4aa14d350e260ef.jpg)
✅ Если вы не можете ходить непрерывно в течение длительного времени, разделите время ходьбы на 2 или 3 более коротких периода и по крайней мере 10 минут ходите в быстром темпе.
6. Добавьте немного утяжеления
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/601/b98/a5a74351018fdb55b04e8af1d7.jpg)
✅ Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте размахивать руками во время ходьбы: согните руки под углом 90° и делайте махи ими. Они должны заходить за ваш корпус как можно дальше и достигать уровня груди, выходя перед ним.
✅ Вы также можете носить одежду с утяжелением. Так ваше тело будет больше работать во время прогулки.
⛔ Не носите утяжелители на руках или в руках, так как они могут слишком сильно нагружать ваши суставы.
7. Совместите ходьбу с диетой
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/db5/19d/35989458318f404a9124bfeb20.jpg)
✅ Для достижения наилучших результатов соблюдайте диету с ограничением калорий: урежьте около 100 калорий в день.
8. Поддерживайте уровень воды
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/ed3/ddf/4ee6d655ad9eb6ca7dda97c6a2.jpg)
✅ Выпивайте 2 стакана воды как минимум за 30–60 минут до прогулки, чтобы поддерживать водный баланс в организме.
✅ По окончании прогулки выпейте еще один стакан воды.
9. Отправляйтесь на прогулки с другом
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/1d5/f5c/7595525c73aa0b6d19f3b4f754.jpg)
✅ Чтобы поддерживать мотивацию, найдите друга, коллегу или члена семьи, который пойдет с вами на прогулку.
10. Составьте плей-лист
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/6eb/2f6/fd0aa65b85851de0dd7cf41e26.jpg)