Как сделать растяжку перед сном
Если вам бывает сложно заснуть из-за напряжения, вы можете попытаться расслабиться, сделав несколько упражнений на растяжку перед сном, вместо того чтобы проводить вечер перед экраном телефона. Смартфоны излучают синий свет, который препятствует выработке мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования, что затрудняет засыпание. Растяжка же улучшает качество сна, кровотока и снимает мышечное напряжение.
«Бери и Делай» расскажет, как делать растяжку перед сном, чтобы вы могли быстрее уснуть и крепко спать.
1. Боковая растяжка
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/22e/16b/f661cc5294aad795627c593423.jpg)
Помимо того что боковая растяжка помогает снять стресс, она полезна для позвоночника. Вот что вам нужно сделать:
- Сядьте, скрестив ноги, и поднимите правую руку над головой. Левую руку положите на пол рядом с собой.
- Наклоните тело в левую сторону, держа правую руку над головой.
- Останьтесь ненадолго в этом положении, затем повторите упражнение, но уже в другую сторону.
Если хотите, сядьте на одеяло или что-нибудь мягкое, чтобы вам было удобнее.
2. Поза ребенка
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/cff/ae7/8ca5905a29a557a67151b8d777.jpg)
Поза ребенка поможет снять напряжение с плеч и шеи и одновременно растянуть спину. Вы можете делать упражнение на одеяле, чтобы было удобнее. Вот что нужно сделать:
- Встаньте на колени, сядьте на пятки и вытяните руки так, чтобы они касались пола. Колени должны находиться как минимум на ширине бедер.
- Вытяните руки вперед. Дышите глубоко, оставаясь в этой позе комфортное для вас время, но не более 5 минут.
Примечание: Если вы выполняете несколько более сложных упражнений на растяжку, вы можете сделать перерыв между ними, сидя в этой позе, чтобы немного отдохнуть в процессе.
3. Растяжка для шеи
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/3b1/075/96b10c5d839595af2db36bfe90.jpg)
Это упражнение должно снизить напряжение в шее и плечах. Не забывайте держать спину ровно во время его выполнения.
- Встаньте прямо или сядьте на стул и положите левую руку на макушку или на правое ухо.
- Наклоните голову влево, чтобы ваше левое ухо оказалось ближе к плечу, и удерживайте это положение, сделав 5 вдохов и 5 выдохов.
- Положите правую руку на макушку головы или левое ухо и повторите упражнение.
4. Наклон вперед в положении сидя
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/68b/038/f61aea50299e0fd46a0950bbd5.jpg)
Сделайте наклон вперед в положении сидя, чтобы расслабить подколенные сухожилия, позвоночник и плечи.
- Сядьте на пол и вытяните ноги.
- Протяните руки к ступням и возьмитесь за ступни сбоку. Оставайтесь в этом положении до 5 минут.
- Если хотите, можете подложить одеяло, чтобы вам было удобнее.
5. Поза «ноги вверх по стене»
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/c4f/33b/0d7a785ffaafb8417c63ffaa46.jpg)
Это упражнение улучшает кровоток в ногах, что особенно полезно для облегчения синдрома беспокойных ног, уменьшения ощущения усталости и дискомфорта.
- Лягте на спину и поднимите ноги к стене.
- Положите руки так, как вам удобно, и оставайтесь в этом положении до 15 минут.
- Вы можете подложить подушку или одеяло для поддержки и дополнительного комфорта.
Примечание: Ссылки, которые используются в этой статье, могут не открываться в вашем регионе.