Как стать вегетарианцем и что происходит, если отказаться от мяса

Существует немало причин, почему люди обращаются к вегетарианству. Но, как и в случае с любой диетой, здесь важно проконсультироваться с врачом и ответственно подойти к смене режима питания, чтобы без лишнего стресса подобрать сбалансированный рацион, который не навредит здоровью.

«Бери и Делай» предлагает несколько полезных советов, которые помогут постепенно и безопасно изменить свой образ жизни, если вы сделали выбор в пользу вегетарианства.

1. Изучите виды вегетарианства

На первый взгляд кажется, что вегетарианство предполагает питание только овощами и фруктами. Также ошибочно полагают, что в пищу можно употреблять мясо птицы. Вегетарианцы действительно предпочитают растительную пищу, но существуют разновидности диеты:

• Оволактовегетарианство — в пищу употребляют также яйца и молочные продукты.

• Лактовегетарианство — в пищу употребляют молочные продукты, но отказываются от яиц.

• Ововегетарианство — в пищу употребляют яйца, но отказываются от молочных продуктов.

Некоторые люди придерживаются вегетарианства частично, например едят рыбу и морепродукты или только курицу и рыбу. Возможно, что лечащий врач посоветует вам такое питание, особенно если посчитает, что ваше состояние здоровья не позволяет полностью отказаться от продуктов животного происхождения.

Также существует веганство, которое предполагает полный отказ от животной еды. Но его корректнее считать не просто диетой, а целой философией, когда человек исключает любые формы эксплуатации и насилия по отношению к животным. Например, веганы не носят одежду из натурального шелка, кожи или шерсти, не пользуются косметикой, которую тестировали на животных, не поддерживают индустрии, где задействованы животные против своей воли и с использованием насилия, например цирки или дельфинарии.

2. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом

Переход к вегетарианству связан с различными аспектами, касающимися здоровья. Например, существует риск падения уровня железа в организме, что, в свою очередь, может привести к проблемам в работе сердца. Поэтому, перед тем как менять тип питания, рекомендуется проконсультироваться с врачом, который подскажет, готов ли организм к этому изменению, нет ли противопоказаний, которые могут быть связаны с потенциальными рисками для здоровья, и нужно ли дополнительно принимать какие-нибудь добавки и витамины.

3. Убирайте мясо из рациона постепенно

Резкий переход на питание без мяса может стать серьезным стрессом для организма и причиной отказаться от новой диеты, поэтому многим комфортнее менять привычное меню пошагово. Например, в самом начале готовьте одно вегетарианское блюдо в неделю или выберите дни, когда из таких блюд будет состоять весь ваш рацион. Со временем увеличивайте количество таких дней.

Это позволит постепенно освоить новые рецепты, подобрать блюда, которые вы будете есть с аппетитом, а также разработать собственный сбалансированный рацион, благодаря которому организм будет чувствовать себя хорошо и получать все необходимые витамины, минеральные вещества и другие микроэлементы.

Совет: Необязательно сразу отказываться от любого мяса. Сначала можно убрать из рациона говядину, баранину и свинину, затем — мясо птицы, а после — рыбу и морепродукты. Далее в зависимости от выбранного вида вегетарианства вы можете ограничить себя в молочных продуктах и яйцах.

4. Ищите идеи, как можно преобразить привычное меню

• Завтрак

Мюсли, хлопья или кофе можно подавать с любым растительным молоком, например кокосовым или миндальным. Вместо яичницы-болтуньи приготовьте омлет из тофу. Обычный бекон можно заменить вегетарианским. Альтернативой булочке со сливочным сыром может быть выпечка, смазанная джемом или хумусом.

• Обед или ужин

Вместо сэндвича с индейкой, листьями салата латук, помидорами и майонезом попробуйте сэндвич с хумусом и той же овощной начинкой, но без майонеза и мяса. Куриный суп-лапшу можно заменить чечевичной похлебкой или минестроне, а спагетти с мясным соусом — пастой «Примавера» или спагетти с томатным соусом и овощами.

5. Выберите новые источники необходимых минералов и витаминов

Переход к вегетарианской диете связан с риском того, что возникнет дефицит определенных витаминов и минералов, которые прежде организм получал из продуктов животного происхождения.

Например, железо содержится не только в красном мясе, но еще в бобовых, орехах, кешью, сухофруктах, обогащенных хлопьях для завтрака и соевой муке,. А источниками кальция помимо молочных продуктов могут стать разновидности зеленого салата, напитки на основе сои или растительное молоко, обогащенные кальцием, изделия из муки, обогащенной питательными веществами, а также рыба с костями, брокколи, апельсины и креветки. Полезные жиры можно получить из авокадо, миндаля, фисташек, кешью и бобовых. Цинк есть в грибах, кудрявой капусте, бобовых, орехах и семечках, цельнозерновых продуктах и горьком шоколаде.

В ряде случаев значение может иметь технология приготовления. Так, чтобы получить железо и кальций, которые присутствуют в шпинате, продукт необходимо подвергнуть тепловой обработке.

Не всегда достаточно заменить одни продукты другими. Например, если вы отказываетесь от употребления яиц, рыбы и любой молочной продукции, необходимо на регулярной основе принимать витамин B12 в качестве добавки, но только после консультации с врачом, чтобы подобрать правильную дозировку.

Совет: Правильно скорректировать диету с самого начала помогают мобильные приложения, которые считают пищевую ценность свежих продуктов и готовых блюд.

6. Не ограничивайте себя овощами и фруктами

Внимательно изучите рекомендуемую суточную норму потребления, чтобы на основе этого формировать план питания на каждый день. Сами по себе овощи и фрукты в большинстве случаев низкокалорийны, поэтому их необходимо дополнять другими продуктами.

К примеру, важно потреблять определенное количество белка. Он содержится не только в мясных продуктах. Диета, в основе которой находятся зерновые культуры, бобовые и овощи, способна обеспечить организм необходимым количеством белка. Лучше проконсультироваться с врачом: при необходимости он может порекомендовать вам дополнительно принимать протеиновый порошок.

Сладкий картофель, фрукты и бобовые, содержащие углеводы, — это основа здорового питания. Они имеют в своем составе глюкозу, которая обеспечивает энергией тело и мозг. Продукты, богатые углеводами, могут быть источником пищевых волокон, витаминов, минералов и фитохимических веществ, которые важны для здоровья.

7. Учитесь экономить, покупая нужные продукты

• Если в составе вегетарианского блюда есть дорогой ингредиент, в большинстве случаев ему можно подобрать более доступный аналог. К примеру, киноа можно заменить рисом, но стоит учитывать, что тогда пищевая ценность готового блюда тоже изменится.
• Ориентируйтесь на сезонность: цены и доступность многих продуктов связаны со временем года, когда собирают урожай. Также учитывайте возможности хранения того или иного продукта: например, урожай тыквы собирают осенью, но благодаря тому, что она хорошо хранится, ее можно заморозить, чтобы потом есть в течение всей зимы.
• Вегетарианская диета базируется на многих продуктах, которые хранятся месяцы и даже годы при комнатной температуре. Так, белая мука может храниться целый год, а белый рис — 4–5 лет и даже больше. Такие продукты экономичнее всего закупать во время распродаж в больших количествах.
• Планируйте меню питания на неделю, а лучше сразу на месяц. Это поможет избежать лишних трат.

8. Подберите замену привычным продуктам

Вегетарианство не предполагает полный отказ от любимых блюд. Часто достаточно заменить продукты животного происхождения растительными аналогами, чтобы получить вкусную и полезную разновидность привычного блюда:

• Вместо мяса, птицы или рыбы попробуйте грибы, бобовые, соевый текстурат, тофу, темпе, сейтан, джекфрут или баклажан.
• Мясной бульон можно заменить овощным.
• Вместо обычного молока можно использовать кокосовое, миндальное, соевое, рисовое или льняное.
• Сыр из молока можно заменить сырами, сделанными из кешью, аквафабы, сои или других растительных продуктов.
• Вместо куриных яиц для приготовления выпечки попробуйте использовать пюре из банана, яблок или батата.

Совет: Активнее пользуйтесь свежими травами, специями и приправами, чтобы придать любому блюду более выразительный и аппетитный запах и вкус. Изучите кухни разных стран. Например, индийская кухня предлагает огромное количество блюд, подходящих вегетарианцам. Постные рецепты также могут быть полезны.

9. Внимательно изучайте состав любого блюда или продукта

Часто ингредиенты животного происхождения можно неожиданно обнаружить в продуктах или блюдах, которые на первый взгляд кажутся вегетарианскими.

• К примеру, маршмеллоу, соусы, йогурты и мармелад часто готовят, используя желатин, представляющий собой переработанную соединительную ткань животных. Если для вас такой продукт неприемлем, ищите сладости на основе агар-агара, получаемого из водорослей.
• Следует также внимательно изучать состав пищевых добавок в готовых продуктах. Например, красный пищевой краситель может быть сделан из кармина, который получают из сушеных и толченых насекомых.
• Значение имеет техника приготовления блюда. Так, повара могут добавлять свиной жир в блюда, состоящие только из растительных ингредиентов, а овощной суп готовить на основе мясного бульона.

Совет: Если вы не уверены в том, как работает заведение, лучше посещать только кафе и рестораны, которые специализируются на вегетарианской кухне, а также брать с собой снэки, которые выручат в ситуации, когда вы не сможете перекусить подходящей пищей.

10. Продумайте, как общаться с другими людьми

• Приготовьтесь к тому, что окружающие будут интересоваться вашим типом питания. Вы можете рассказать о преимуществах, которые важны для вас, но не навязывайте свое мнение другим. Достаточно объяснить, чем обоснован ваш выбор.
• Если вас пригласили в гости, но вы не знаете, чем вас будут угощать хозяева, можно принести с собой какое-то вегетарианское блюдо. Так вам не придется просить хозяев готовить что-то исключительно для вас, а у собравшихся за обеденным столом появится шанс попробовать на вкус что-то новое и оценить ваш тип питания.
• Для кого-то приемлем вариант, когда, отдыхая в кафе или ресторане с друзьями или оказавшись в гостях, они могут перекусить рыбой или курицей. Это не значит, что вы отказываетесь от определенного образа жизни, но лишь позволяете себе некоторые послабления в ситуациях, когда выбор слишком ограничен.

Бонус: преимущества вегетарианской диеты

• Снижается риск развития сердечных заболеваний.
• Снижается риск появления онкологических заболеваний.
• Диета может предотвратить развитие диабета 2-го типа.
• Способствует снижению давления и уровня холестерина в крови, помогает контролировать уровень сахара в крови,
• Может снижать проявления симптомов астмы.
• Диета, в основе которой растительные продукты, может улучшить состояние кожи.

Во многом состояние здоровья меняется к лучшему потому, что человек начинает тщательнее следить за своим питанием из-за риска недополучить определенные минералы и витамины, содержащиеся в продуктах животного происхождения. В результате его рацион становится разнообразным и сбалансированным, а питание — более правильным.

И наоборот: вы можете быть вегетарианцем и питаться продуктами, чья польза для организма сомнительна, например жареной картошкой. В таком случае вы не только наберете лишний вес, но можете серьезно ухудшить состояние здоровья.