Как выполнить «Приветствие Солнцу»

Приветствие Солнцу — это динамически связанные между собой 12 поз йоги. Его главная цель — синхронизировать движение тела с дыханием. Это достаточно простая практика, которая подходит для всех уровней подготовки, даже для начинающих. Обычно ее вводят в начале занятия йогой в качестве разминки.

«Бери и Делай» покажет вам, как шаг за шагом выполнить «Приветствие Солнцу». Важно включать в работу обе стороны тела для поддержания равновесия. И помните, что перед началом выполнения любых физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом о возможных противопоказаниях.

1.

1. Встаньте прямо и держите ноги вместе. Если вам трудно это сделать, вы можете расставить их на ширине бедер.
2. Равномерно распределите свой вес на обеих ногах.
3. Соедините ладони вместе перед грудью.
4. Попытайтесь соединиться со своим дыханием, просто чувствуя каждый вдох и выдох.

2.

1. Вдохните и поднимите руки вверх.
2. Слегка выгните спину назад, поднимая руки.
3. Грудная клетка должна быть раскрыта, а локти полностью вытянуты, плечи расслаблены.
4. Плавно откиньте голову назад.

3.

1. Выдохните, опуская руки на пол и наклоняя спину вперед.
2. Положите руки рядом с ногами.
3. Ладони ваших рук должны лежать полностью на полу.
4. Вы можете согнуть колени, чтобы вам было легче положить ладони на пол, так как они должны быть прижаты к полу при подготовке к следующей позе.

4.

1. Вдохните и направьте взгляд вперед.
2. Отведите левую ногу назад.
3. Ваше правое колено должно образовывать угол 90°, а руки должны касаться пола по обе стороны от лодыжек.
4. Поставьте на пол левое колено и тыльную поверхность стопы левой ноги. Посмотрите наверх.

5.

1. Выдохните и отведите назад вторую ногу. Поднимите бедра наверх, чтобы встать в позу перевернутой буквы «V».
2. Опустите плечи и выверните локти вовнутрь.
3. Прижмите пятки и ладони к полу.
4. Держите спину прямо и почувствуйте, как тянутся мышцы вашего тела. Вдохните и выдохните 5 раз.

6.

1. Вдохните и опустите бедра, пока вы полностью не вытяните ноги и руки. Выровняйте плечи с руками и ногами, как будто вы отталкиваетесь назад.
2. Ваша спина должна быть абсолютно прямой.
3. Выдохните, согните колени и опустите их на пол.
4. Опустите грудь, используя силу рук. Наконец, положите подбородок на пол. Старайтесь прижать локти к телу по бокам.

7.

1. Вдохните и опустите бедра и ноги в позу кобры.
2. Поднимите грудь вверх, помогая себе руками. Согните локти назад.
3. Наклонитесь назад, раскрыв грудь, и наклоните голову так, чтобы вы могли смотреть вверх.
4. Ваши ребра должны быть прижаты к полу.
5. Затем прижмите тыльную поверхность стоп к полу.

8.

1. Выдохните и поставьте кончики пальцев ног на пол. Поднимите бедра наверх и встаньте в позу перевернутой буквы «V».
2. Опустите плечи и выверните локти внутрь.
3. Прижмите пятки и ладони к полу.
4. Держите спину прямо и почувствуйте, как она растягивается все больше и больше.

9.

1. Вдохните и поставьте правую ногу вперед между ладонями.
2. Если вам сложно выдвинуть ногу вперед, помогите себе руками.
3. Ваше колено должно стоять под углом 90°, а руки должны быть прижаты к полу.
4. Положите левое колено на пол. Направьте взгляд вперед.

10.

1. Выдохните и вытяните вперед другую ногу.
2. Поставьте обе ноги вместе и опустите голову лицом к коленям.
3. Расположите руки по бокам ног.
4. При необходимости вы можете согнуть колени, чтобы без проблем дотянуться руками до пола.

11.

1. Вдохните и поднимите руки вверх.
2. Слегка выгните спину, поднимая руки.
3. Грудная клетка должна быть раскрыта, а локти полностью вытянуты, плечи расслаблены.
4. Плавно откиньте голову назад.

12.

1. Выдохните и соедините ладони перед грудью, как и в первой позе.
2. Встаньте ровно, спина прямая, ноги вместе. Если вам трудно держать равновесие, вы можете поставить их на ширину бедер.
3. Равномерно распределите свой вес на обе ноги.
4. Повторите всю последовательность поз «Приветствия Солнцу», но на этот раз отведите правую ногу назад на четвертом шаге.

Бонус: Польза практики йоги для нашего здоровья

• Она обеспечивает общее физическое благополучие, помогает снять стресс, справиться с тревогой, расслабить тело и освободиться от ненужных мыслей. Йога помогает нам сосредоточиться на настоящем и позволяет оставаться на связи со своим телом во время практики, тем самым избавляя нас от тревоги.
• Она снижает риски, связанные с возрастным ухудшением сердечно-сосудистой системы. Однако эта практика будет эффективна только в сочетании со здоровым образом жизни.
• Она повышает гибкость, поэтому очень полезна для пожилых людей.
• Она улучшает качество сна, стимулируя выработку мелатонина — гормона, отвечающего за цикл сна.