Какие продукты полезнее есть утром, а какие — вечером

Когда речь идет о еде, важно не только то, чтобы наше питание было сбалансированным, но и то, в какое время дня мы выбираем употреблять конкретные продукты.

«Бери и Делай» расскажет, что лучше всего есть утром, а что желательно оставить на вечер.

Что стоит есть по утрам

Завтрак — время, когда нужно запастись энергией после длинной ночи и перед всем, что принесет предстоящий день. Завтракать рекомендуется в течение часа после пробуждения, но если вы собрались есть нездоровую еду, то лучше вовсе пропустить этот прием пищи.

Вот несколько продуктов, с которых лучше всего начинать утро:

• Яйца богаты белком, холином и другими важными питательными веществами. Они обеспечивают чувство насыщения, благодаря чему в течение дня мы потребляем меньше калорий.
• Чашка кофе с утра — это не просто приятная традиция. Кофеин улучшает настроение и положительно сказывается на работе мозга, а также богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление. Наиболее эффективной дозой считается от 0,3 до 4 чашек в день, в зависимости от крепости кофе.
• Овсянка — лучший выбор для любителей каш. Она оказывает успокаивающее действие на желудок и регулирует работу кишечника. Этот продукт богат уникальной клетчаткой под названием бета-глюкан, которая снижает уровень холестерина и приносит чувство сытости. Овсянка также содержит антиоксиданты. Учитывая, что в ней мало белка, лучше готовить ее на молоке вместо воды или дополнять яичницей или кусочком сыра.
• Семена чиа — невероятно питательный продукт. Это один из лучших источников клетчатки. Они также богаты антиоксидантами, которые защищают наши клетки от нестабильных молекул — свободных радикалов, которые образуются в процессе метаболизма. Примечательно, что семена чиа поглощают воду, увеличиваясь в объеме, и помогают человеку чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
• Фрукты — хороший источник витаминов, калия и клетчатки. Цитрусы, к примеру, содержат большое количество витамина С. Один крупный апельсин обеспечивает более 100 % рекомендуемой дневной нормы витамина С. Если совместить фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом, то можно получить сбалансированный завтрак, который удовлетворит вас на ближайшие нескольких часов.
• Зеленый чай — один из самых полезных напитков на Земле. Он содержит антиоксидант галлат эпигаллокатехина, который полезен для мозга и нервной системы. В нем также много кофеина, который улучшает настроение и повышает скорость метаболизма. Любопытно, что чашка зеленого чая содержит примерно столько же кофеина, сколько половина чашки кофе.

Что стоит есть по вечерам

Ужин, особенно поздний, может значительно влиять на наш организм и сон. Поэтому еду, которую мы собираемся употреблять вечером, стоит выбирать особенно тщательно.

Вот несколько общих советов на эту тему:

• Постарайтесь избегать продуктов, которые возбуждают мозг и нервную систему. Например, попробуйте отказаться от кофе, чая, шоколада и других продуктов с кофеином во второй половине дня. Дело в том, что кофеин влияет на уровень энергии и бодрости. Он блокирует влияние вещества под названием аденозин, которое отвечает за сонливость. Стоит отметить, что кофеин содержится в большем количестве продуктов, чем мы привыкли думать. Например, он может входить в состав некоторых лекарств, поэтому будьте внимательны.
• Отдавайте предпочтение легкому ужину. Когда организм переваривает тяжелую и жирную пищу, его температура повышается. А для хорошего крепкого сна необходима относительно низкая внутренняя температура, поэтому желательно завершать ужин минимум за 2 часа до сна. Также не стоит есть на ночь острую пищу, так как она может вызвать изжогу и привести к бессоннице.

Ну а если конкретнее, то эти продукты будут хорошим вариантом для вечернего приема пищи:

• Бананы содержат витамины группы В, которые поддерживают выработку серотонина, который, в свою очередь, помогает регулировать сон. Они также богаты магнием и значительно повышают уровень мелатонина.
• Стакан горячего молока перед сном — это не просто классический ритуал. Молоко действительно имеет свои преимущества: оно содержит триптофан и кальций, которые обуславливают крепкий сон. Конечно, это все не касается людей с непереносимостью лактозы. Что до аналогов, то можно выбрать растительное молоко с высоким содержанием кальция.
• Попкорн — цельное зерно содержит клетчатку, поэтому от него будет больше пользы, чем от чипсов. Так что это отличный вариант для вечернего перекуса, только если попкорн не пересолен и не приготовлен на большом количестве масла.
• Несмотря на то, что поздний перекус — это не самая лучшая идея, йогурт будет хорошей альтернативой печенью. Это хороший источник белка и кальция, и он одинаково полезен в любое время дня. Греческий йогурт, посыпанный ягодами, будет отличным кремовым лакомством.

• Ягоды содержат не только клетчатку, которая избавляет от чувства голода, но и магний, который отлично расслабляет.
• Известно, что грецкие орехи — это хороший источник полезных жиров. А знали ли вы, что они также содержат мелатонин, который обеспечит долгий и спокойный сон?
• Если же вас потянуло на что-то хрустящее, то свежие овощи будут прекрасным низкокалорийным вариантом. Любые комбинации из сырой морковки, огурца, сельдерея, кабачка и болгарского перца могут стать легким и насыщенным витаминами ужином.

Бонус: что лучше не есть вечером

Как мы уже выяснили, вечером лучше избегать кофеина и жирной, тяжелой, а также острой пищи. Но чтобы составить более точное представление об этом, мы собрали список продуктов, от которых вечером лучше отказаться:

• Для людей, часто страдающих от изжоги, помидоры на ночь будут не самым подходящим выбором. После того как вы ляжете спать, сила гравитации больше не будет предотвращать попадание кислоты помидоров в пищевод, а это не самые приятные ощущения. Отчасти поэтому пицца тоже является не самым хорошим ужином.
• Бобы славятся высоким содержанием белка, клетчатки и других важных питательных веществ. Но несмотря на всю свою пользу, они могут и навредить пищеварительной системе. Тарелка риса с фасолью на ночь — это прямой путь к несварению желудка.

• Сладкие хлопья, маффины и мюсли из-за высокого содержания сахара оказывают возбуждающий эффект. Особенно коварным вариантом являются пончики, так как в них одновременно много и сахара, и жира. А это значит, что вам придется иметь дело как с повышенным уровнем сахара в организме, так и с проблемами пищеварения, которые бывают от жирной пищи.
• Мясной стейк — не самая хорошая идея для позднего ужина. Мясо долго переваривается в желудке, и чувство сытости не даст вам заснуть. Правда, если тщательно проконтролировать размер порции, то можно избежать неприятных последствий.