Какие продукты помогут улучшить память

В наши дни большинство людей все время куда-то спешат и часто что-то забывают. Пошли в магазин без списка покупок и забыли, что нужно купить; оставили ключи в машине — вот лишь некоторые примеры такой забывчивости. Хотя ухудшение памяти может быть совершенно нормальным явлением, оно также может сильно мешать нам в повседневной жизни. Недавние исследования показали, что образ жизни и выбор продуктов питания могут оказывать большое влияние на память. Ее можно и нужно улучшать, но для этого придется приложить некоторые усилия.

«Бери и Делай» расскажет, какие продукты нужно есть, чтобы улучшить свою память.

❗ Вся информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы составить индивидуальный план питания, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или образ жизни.

1. Жирная рыба

Поскольку наш мозг на 60 % состоит из жира, половину из которого составляют омега-3 — жирные кислоты, в свой рацион следует включить продукты, богатые этим питательным веществом.

Источником омега-3 — жирных кислот является рыба, особенно:

• лосось
• форель
• тунец длинноперый
• сельдь
• сардины

Рекомендации по употреблению: 2 порции в неделю (порция составляет 85 г приготовленной рыбы).

2. Кофе

Кофе не только богат кофеином, который может взбодрить, но и содержит антиоксиданты, которые способны улучшить работу мозга. Напиток помогает сосредоточиться, улучшить концентрацию внимания и настроение в целом.

Рекомендации по употреблению: 4–5 чашек в день.

3. Черника

Черника — отличная пища для мозга. Она богата антоцианами, которые полезны для нашего организма, так как содержат антиоксиданты. Благодаря этому черника помогает бороться с окислительным стрессом и воспалением, улучшить когнитивные процессы, снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний, замедлить старение мозга и так далее.

Рекомендации по употреблению: 1 стакан в день.

4. Куркума

Эта специя содержит куркумин, который крайне полезен для клеток мозга. Куркума — очень мощный антиоксидант, который также:

• улучшает память
• предотвращает воспаления
• способствует росту новых клеток мозга

Примечание: Рекомендуемая суточная доза концентрированного куркумина составляет 500–2 000 мг в день, а специя куркума содержит 3–6 % этого вещества. Лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавку с куркумином.

5. Брокколи

Еще одним сильным антиоксидантом, который также богат витамином К, является брокколи. Некоторые исследования показывают, что витамин К может улучшить память и когнитивные процессы у пожилых людей и помогает повысить работоспособность мозга.

Рекомендации по употреблению: 1 стакан в день.

6. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки могут защитить мозг и организм от свободных радикалов. Они также содержат много питательных веществ, которые благоприятно влияют на здоровье мозга, таких как:

• цинк
• магний
• медь
• железо

Рекомендации по употреблению: 1/4 стакана (около 30 г) в день.

7. Темный шоколад

Темный шоколад, наряду с какао-порошком, содержит полезные соединения, такие как флавоноиды, кофеин и антиоксиданты. Исследователи считают, что флавоноиды отвечают за улучшение памяти и замедление процесса старения мозга. Шоколад поднимает настроение, что также может способствовать улучшению памяти.

Рекомендации по употреблению: 30–60 г в день.

8. Орехи

Все орехи очень полезны для мозга, так как богаты антиоксидантами, полезными жирами и витамином Е. Они могу улучшить память и помочь мозгу в борьбе со свободными радикалами. Особенно полезны грецкие орехи, так как содержат омега-3 — жирные кислоты.

Рекомендации по употреблению: 30 г в день.

9. Апельсины

В 1 апельсине среднего размера содержится практически вся дневная норма витамина С. Этот витамин может помочь улучшить концентрацию внимания и память. Он также защищает мозг от патологических возрастных изменений.

Другими источниками витамина С являются:

• болгарский перец
• помидоры
• клубника
• киви
• гуава

Рекомендации по употреблению: Ограничений нет, но лучше всего употреблять по 1 апельсину в день.

10. Яйца

Яйца богаты витаминами В6 и В12, а также фолиевой кислотой и холином. Витамины группы В снижают риск развития болезни Альцгеймера. Фолиевая кислота может свести к минимуму ухудшение работы мозга, в то время как холин обеспечивает скорость мышления и улучшает настроение.

Рекомендации по употреблению: 1–2 раза в день (если у вас невысокий уровень холестерина).

11. Зеленый чай

Подобно кофе, зеленый чай может улучшить вашу память, работоспособность и концентрацию внимания. Он также может снизить тревогу, благодаря чему вы будете чувствовать себя спокойнее. Зеленый чай содержит антиоксиданты, которые защищают мозг от повреждения свободными радикалами и от патологических возрастных изменений.

Рекомендации по употреблению: 3–5 чашек в день.

Бонус: продукты, которые есть не стоит

Одни продукты в ежедневном рационе оказывают положительное влияние на мозг, в то время как другие неблагоприятно влияют на его работу:

• Сладкие напитки — газированные, энергетические напитки, фруктовые соки.
• Содержащие рафинированные углеводы — к ним относятся продукты с высоким содержанием сахара, приготовленные из обработанных злаков, например белой муки (белый хлеб, выпечка, десерты, хлопья, крекеры и так далее).
• Продукты с высоким содержанием трансжиров — этот тип ненасыщенных жиров можно найти в обработанных растительных маслах, маргарине, снеках, расфасованных продуктах (печенье, тортах) и так далее.
• Продукты высокой степени переработки — это могут быть сладости, чипсы, блюда быстрого приготовления и готовые блюда, а также соусы, поскольку в них содержится много сахара, соли и жиров.
• Содержащие аспартам — искусственный подсластитель, который обычно используют люди, пытающиеся сократить потребление сахара.
• Рыба, содержащая ртуть. Хотя рыба может быть хорошей пищей для мозга благодаря всем содержащимся в ней питательным веществам (омега-3, витамин В12, цинк, магний, железо), вы должны с осторожностью подходить к ее выбору. Считается, что некоторые морепродукты, такие как акула или рыба-меч, содержат много ртути.