Какие продукты помогут улучшить память
В наши дни большинство людей все время куда-то спешат и часто что-то забывают. Пошли в магазин без списка покупок и забыли, что нужно купить; оставили ключи в машине — вот лишь некоторые примеры такой забывчивости. Хотя ухудшение памяти может быть совершенно нормальным явлением, оно также может сильно мешать нам в повседневной жизни. Недавние исследования показали, что образ жизни и выбор продуктов питания могут оказывать большое влияние на память. Ее можно и нужно улучшать, но для этого придется приложить некоторые усилия.
«Бери и Делай» расскажет, какие продукты нужно есть, чтобы улучшить свою память.
❗ Вся информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы составить индивидуальный план питания, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или образ жизни.
1. Жирная рыба
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/675/06a/0369d6524eb1864df32f68a6b0.jpg)
Поскольку наш мозг на 60 % состоит из жира, половину из которого составляют омега-3 — жирные кислоты, в свой рацион следует включить продукты, богатые этим питательным веществом.
Источником омега-3 — жирных кислот является рыба, особенно:
- лосось
- форель
- тунец длинноперый
- сельдь
- сардины
Рекомендации по употреблению: 2 порции в неделю (порция составляет 85 г приготовленной рыбы).
2. Кофе
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/ea7/af3/d144bc5f14b7a8b906acb49897.jpg)
Кофе не только богат кофеином, который может взбодрить, но и содержит антиоксиданты, которые способны улучшить работу мозга. Напиток помогает сосредоточиться, улучшить концентрацию внимания и настроение в целом.
Рекомендации по употреблению: 4–5 чашек в день.
3. Черника
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/d68/3dc/8600e653c99f0c357b69bcc87a.jpg)
Черника — отличная пища для мозга. Она богата антоцианами, которые полезны для нашего организма, так как содержат антиоксиданты. Благодаря этому черника помогает бороться с окислительным стрессом и воспалением, улучшить когнитивные процессы, снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний, замедлить старение мозга и так далее.
Рекомендации по употреблению: 1 стакан в день.
4. Куркума
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/365/d29/8d715255de89a375d7d0ccd277.jpg)
Эта специя содержит куркумин, который крайне полезен для клеток мозга. Куркума — очень мощный антиоксидант, который также:
- улучшает память
- предотвращает воспаления
- способствует росту новых клеток мозга
Примечание: Рекомендуемая суточная доза концентрированного куркумина составляет 500–2 000 мг в день, а специя куркума содержит 3–6 % этого вещества. Лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавку с куркумином.
5. Брокколи
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/5c1/be7/f3a43c5554a12a9982e1ff5894.jpg)
Еще одним сильным антиоксидантом, который также богат витамином К, является брокколи. Некоторые исследования показывают, что витамин К может улучшить память и когнитивные процессы у пожилых людей и помогает повысить работоспособность мозга.
Рекомендации по употреблению: 1 стакан в день.
6. Тыквенные семечки
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/758/e68/fbe9015b749f2b402210c1676b.jpg)
Тыквенные семечки могут защитить мозг и организм от свободных радикалов. Они также содержат много питательных веществ, которые благоприятно влияют на здоровье мозга, таких как:
- цинк
- магний
- медь
- железо
Рекомендации по употреблению: 1/4 стакана (около 30 г) в день.
7. Темный шоколад
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/ebc/f03/0efd8b5c77b156b21df5660721.jpg)
Темный шоколад, наряду с какао-порошком, содержит полезные соединения, такие как флавоноиды, кофеин и антиоксиданты. Исследователи считают, что флавоноиды отвечают за улучшение памяти и замедление процесса старения мозга. Шоколад поднимает настроение, что также может способствовать улучшению памяти.
Рекомендации по употреблению: 30–60 г в день.
8. Орехи
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/e48/93d/b51f665826a10935afe9aa35df.jpg)
Все орехи очень полезны для мозга, так как богаты антиоксидантами, полезными жирами и витамином Е. Они могу улучшить память и помочь мозгу в борьбе со свободными радикалами. Особенно полезны грецкие орехи, так как содержат омега-3 — жирные кислоты.
Рекомендации по употреблению: 30 г в день.
9. Апельсины
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/b77/5c0/2ee3985dca8680ccdc0d69c736.jpg)
В 1 апельсине среднего размера содержится практически вся дневная норма витамина С. Этот витамин может помочь улучшить концентрацию внимания и память. Он также защищает мозг от патологических возрастных изменений.
Другими источниками витамина С являются:
- болгарский перец
- помидоры
- клубника
- киви
- гуава
Рекомендации по употреблению: Ограничений нет, но лучше всего употреблять по 1 апельсину в день.
10. Яйца
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/d25/d87/8dcbc658deab06bf6589a6e2cd.jpg)
Яйца богаты витаминами В6 и В12, а также фолиевой кислотой и холином. Витамины группы В снижают риск развития болезни Альцгеймера. Фолиевая кислота может свести к минимуму ухудшение работы мозга, в то время как холин обеспечивает скорость мышления и улучшает настроение.
Рекомендации по употреблению: 1–2 раза в день (если у вас невысокий уровень холестерина).
11. Зеленый чай
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/603/c16/cad55b5adeb6b427867e93ffb3.jpg)
Подобно кофе, зеленый чай может улучшить вашу память, работоспособность и концентрацию внимания. Он также может снизить тревогу, благодаря чему вы будете чувствовать себя спокойнее. Зеленый чай содержит антиоксиданты, которые защищают мозг от повреждения свободными радикалами и от патологических возрастных изменений.
Рекомендации по употреблению: 3–5 чашек в день.
Бонус: продукты, которые есть не стоит
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/0be/868/22f5d25369a5db2be29a5fe2b9.jpg)
Одни продукты в ежедневном рационе оказывают положительное влияние на мозг, в то время как другие неблагоприятно влияют на его работу:
- Сладкие напитки — газированные, энергетические напитки, фруктовые соки.
- Содержащие рафинированные углеводы — к ним относятся продукты с высоким содержанием сахара, приготовленные из обработанных злаков, например белой муки (белый хлеб, выпечка, десерты, хлопья, крекеры и так далее).
- Продукты с высоким содержанием трансжиров — этот тип ненасыщенных жиров можно найти в обработанных растительных маслах, маргарине, снеках, расфасованных продуктах (печенье, тортах) и так далее.
- Продукты высокой степени переработки — это могут быть сладости, чипсы, блюда быстрого приготовления и готовые блюда, а также соусы, поскольку в них содержится много сахара, соли и жиров.
- Содержащие аспартам — искусственный подсластитель, который обычно используют люди, пытающиеся сократить потребление сахара.
- Рыба, содержащая ртуть. Хотя рыба может быть хорошей пищей для мозга благодаря всем содержащимся в ней питательным веществам (омега-3, витамин В12, цинк, магний, железо), вы должны с осторожностью подходить к ее выбору. Считается, что некоторые морепродукты, такие как акула или рыба-меч, содержат много ртути.