Какой заменитель сахара выбрать, если вы решили исключить сахар из рациона

Если вы пытаетесь уменьшить количество сахара в рационе, то наверняка задумывались об искусственных подсластителях или других заменителях сахара. Наша статья поможет вам определиться с выбором.

«Бери и Делай» рассказывает, что такое заменитель сахара, каких видов они бывают, что следует учесть при выборе продукта и какое его количество нужно использовать.

Что такое заменитель сахара

Заменитель сахара — это пищевая добавка, которая, как и столовый сахар, придает еде сладкий вкус. Заменители бывают:

• Натуральные. К ним относятся продукты питания с выраженным сладким вкусом, например мед, кленовый сироп или фруктовые соки, и вещества, полученные путем переработки фруктов и растений, такие как экстракт листьев стевии и фруктов монаха. Первые содержат калории, а вторые — нет.
• Искусственные. Это синтетические заменители сахара, которые получают искусственным путем или производят из природных веществ (растений или сахарозы). Обычно искусственные подсластители не содержат калорий.
• Сахарные полиолы. Это углеводы, которые содержатся в некоторых фруктах и ​​овощах. Они содержат калории, но в меньшем количестве, чем сахар, что делает их весьма привлекательной альтернативой.

Какие бывают натуральные заменители сахара

Среди натуральных заменителей сахара вы можете встретить:

• Экстракт листьев стевии — популярный столовый подсластитель с лакричным вкусом и горьковатым послевкусием. Из-за последнего его часто смешивают с другими сахарозаменителями. В 200–400 раз слаще сахара.
• Экстракт фруктов монаха — столовый подсластитель, который получают из сока азиатской субтропической дыни. Имеет слегка фруктовый вкус, поэтому его тоже часто смешивают с другими подсластителями, чтобы приглушить аромат. В 100–250 раз слаще сахара.
• Кокосовый сахар — натуральный сахар, полученный из сока кокосовых пальм. В процессе производства подвергается меньшей обработке, чем столовый сахар, и имеет более низкий гликемический индекс. Подойдет как простая альтернатива сахару.
• Мед производят пчелы из цветочного нектара или выделений (пади) других насекомых путем ферментативной активности и испарения воды. Может иметь более низкий или одинаковый с сахаром гликемический индекс в зависимости от сорта.
• Кленовый сироп — сладкий сироп из сока сахарного клена или любого другого вида этого дерева. Часто его употребляют как добавку к блинам или вафлям, но также он популярен в качестве сахарозаменителя.
• Меласса — это темная горьковатая патока, которая остается после того, как весь сахар извлекли из сахарного тростника-сырца. Из-за насыщенного вкуса мелассу лучше использовать в небольших количествах.

Натуральные заменители кажутся полезнее сахара, но на самом деле их витаминные и минеральные составы существенно не различаются. Например, мед и сахар имеют схожую питательную ценность, и употребление натуральных заменителей в целом не принесет дополнительной пользы для здоровья. Зато потребление слишком большого количества подсластителей может привести к проблемам, например к кариесу и увеличению веса. Поэтому натуральные заменители сахара в рационе следует ограничивать так же, как и другие виды сахара, и потреблять их в умеренном количестве.

Какие бывают искусственные заменители сахара

Из искусственных заменителей сахара чаще всего встречаются:

• Аспартам — один из самых распространенных подсластителей и заменителей сахара для домашнего использования. Его часто добавляют в напитки, йогурты, конфеты, десерты и жевательную резинку. В 200 раз слаще сахара.
• Ацесульфам (также можно встретить название «ацесульфам калия») — столовый заменитель сахара, который отличается горьким послевкусием, поэтому он часто комбинируется с другими искусственными подсластителями. Может быть в составе прохладительных напитков, десертов, йогуртов, конфет и жевательной резинки. В 200 раз слаще сахара.
• Сахарин — еще один подсластитель с ярко выраженным горьким послевкусием. Иногда встречается среди столовых заменителей сахара, но чаще его добавляют в джемы и конфеты. В 200–700 раз слаще сахара.
• Сукралоза — производится из столового сахара, поэтому имеет более «чистый» сахарный вкус без примесей и горечи. Используется при производстве столовых заменителей сахара, а также заправок для салатов, кукурузы для микроволновых печей и разнообразной выпечки. В 600 раз слаще сахара.

В искусственных подсластителях практически нет калорий, поэтому они подходят тем, кто хочет контролировать свой вес. Кроме того, они не содержат углеводов и не повышают уровень сахара в крови.

Переживать о вреде заменителей сахара не стоит. Многочисленные исследования подтверждают, что они безопасны для здоровья. Однако важно соблюдать меру и не превышать уровень допустимого суточного потребления, который указан на упаковке продукта.

Какие бывают сахарные полиолы

Среди сахарных полиолов в качестве сахарозаменителей популярны:

• Эритрит — сахарный полиол, который по текстуре аналогичен столовому сахару. Популярен в качестве столового сахарозаменителя, но также его добавляют в конфеты, печенье и жевательные резинки без сахара. Сладость эритрита составляет от 60 до 80 % сладости сахара.
• Ксилит похож на эритрит и тоже часто используется при производстве сладостей и столовых сахарозаменителей, но в высоких дозах может оказывать слабительное действие. Из-за этого рекомендуется строго соблюдать уровень суточного потребления, указанный на упаковке. Сладость у ксилита такая же, как и у сахара.

Как и искусственные подсластители, сахарные полиолы не способствуют возникновению кариеса. Кроме того, они помогают контролировать вес за счет меньшей калорийности.

Что следует учитывать при выборе заменителя сахара

• Форма выпуска. Сахарозаменители могут быть в форме жидкости, порошка или пастилок. Первые удобно использовать как добавку к различным блюдам (блинам, вафлям, кашам и так далее), вторые — для выпечки, а третьи — как подсластитель для чая.
• Калорийность. Большинство натуральных заменителей сахара (особенно мед, кленовый сироп и меласса) так же калорийны, как и сахар. Если вы хотите контролировать калорийность рациона, лучше обратить внимание на сахарные полиолы или искусственные сахарозаменители.
• Гликемический индекс. Если вы следите за уровнем сахара в крови, лучше выбирать подсластители с низким гликемическим индексом, например искусственные заменители сахара.
• Вкус. Одни сахарозаменители (ацесульфам, сахарин и стевия) могут оставлять после себя горькое послевкусие, а другие (кленовый сироп, мед, меласса и кокосовый сахар) имеют яркий индивидуальный вкус. Если вам важен нейтральный вкусовой оттенок, обратите внимание на сукралозу.

Сколько заменителя сахара нужно использовать

Выраженность сладкого вкуса у заменителей может отличаться от сладости сахара — иногда в меньшую, иногда в большую сторону.

• Натуральные подсластители обычно эквивалентны сахару, за исключением экстракта листьев стевии и экстракта фруктов монаха. Первый слаще сахара в 200–400 раз, а второй — в 100–250 раз. Соответственно, в пищу или к чаю их нужно добавлять минимум в 2 раза меньше, а дальше корректировать количество с учетом личных вкусовых предпочтений.
• Искусственные подсластители. Большинство из них слаще сахара во много раз, поэтому их тоже нужно добавлять меньше, чем вы обычно используете сахара.
• Сахарные полиолы. Ксилит такой же сладкий, как и сахар, поэтому его можно добавлять в пищу или к чаю в том же количестве. Эритрит менее сладкий, чем сахар, примерно на 20–40 %, поэтому его может потребоваться больше.

Какую вы предпочитаете альтернативу сахару?