Бери и делай
НовоеПопулярное
Изучай
Создавай
Улучшай

Комплекс упражнений для развития силы

----
526

В среднем человек теряет около четверти своей мышечной силы к 70 годам и ее половину к 90 годам. Делать только лишь аэробные упражнения недостаточно. Если вы не будете заниматься силовыми тренировками, вы станете слабее, а мобильность и функциональность снизятся.

«Бери и Делай» расписал комплекс занятий для развития силы. Вам может понадобиться дополнительный инвентарь в виде гантелей и фитнес-резинок. Но если вы новичок, можете работать только с собственным весом. Также не забудьте выполнить небольшую разминку перед основной тренировкой — аэробной активности в течение 5–10 минут будет достаточно. Делайте по 1–3 сета для каждого упражнения в зависимости от вашей физической подготовки.

1. Выпады

Что задействовано: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Шагните вперед правой ногой, сгибая колено под прямым углом. Следите за тем, чтобы оно не выходило за пальцы стопы. Бедро должно быть параллельно полу. Колено левой ноги преклонено к земле, но не касается ее. Спину держите прямо, тянитесь макушкой вверх. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  3. Вернитесь в исходную позицию. Повторите все то же самое другой ногой.

Повторите 10–12 раз.

2. Приседания с подъемом рук

Что задействовано: ягодицы, квадрицепсы, икры, трицепсы, мышцы кора, спины и плеч.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире бедер. Руки свободно вытянуты вдоль тела. Возьмите гантели, если хотите увеличить нагрузку.
  2. Руки согните в локтях, кисти поднимите выше плеч, ладони разверните тыльной стороной вперед.
  3. Медленно приседайте, опуская бедра вниз, а ягодицы оттягивая назад. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Держите спину прямо.
  4. Вытолкните тело вверх и выпрямите руки над головой.
  5. Вернитесь в изначальную позицию.

Повторите 8–12 раз.

3. Планка

Что задействовано: мышцы ног, кора, спины, груди, плеч.

Как выполнять:

  1. Лягте на живот. Поднимитесь, опираясь на локти и предплечья. Стопы поставьте на пальцы. Выпрямите тело в ровную линию. Следите за тем, чтобы поясница не провисала, а ягодицы не выпирали вверх.
  2. Задержитесь в этом положении хотя бы на 30 секунд. Можете уменьшить или увеличить это время, исходя из своей физической подготовки. Чтобы усложнить задачу, поднимайте одну из ног и фиксируйте эту позицию.

4. Отжимания

Что задействовано: пресс, трицепсы, плечи, грудные мышцы.

Как выполнять:

  1. Встаньте в планку на вытянутых руках. Ладони на уровне плеч. Ноги стоят в упоре на носки стоп. Все тело выпрямлено, визуально напоминая доску.
  2. Напрягите мышцы кора и опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Ваша грудь должна почти коснуться пола. Локти прижаты к туловищу. Если хотите облегчить задачу, расставьте руки шире и разводите локти в стороны. Чтобы еще больше снизить нагрузку, выполняйте отжимания, стоя на коленях.
  3. Вернитесь в исходную позицию.

Повторите 8–12 раз.

5. Подъемы гантелей над головой

Что задействовано: мышцы плеч, рук и груди.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, колени чуть согните. Возьмите в каждую руку по гантели, поднимите их до уровня плеч. Локти прижаты к телу и смотрят вниз. Ладони разверните тыльной стороной вперед.
  2. Вытяните руки вверх, поднимая гантели над головой. Плечи опустите вниз, не зажимайте шею. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
  3. Опустите руки до уровня плеч, принимая исходную позицию.

Повторите 8–12 раз.

6. Разгибания рук

Что задействовано: трицепсы, мышцы плеч.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. В каждую руку возьмите по гантели. Согните колени и наклонитесь вперед под углом 45 градусов. Поднимите локти, они должны быть плотно прижаты к торсу. Согните их под прямым углом.
  2. Выпрямите руки и заведите ладони за спину. Спина прямая, поясница не прогибается. Вы должны чувствовать мышечное напряжение в трицепсах.
  3. Верните руки в исходную позицию.

Повторите 8–12 раз.

7. Разведения рук в стороны

Что задействовано: грудные мышцы, спина, плечи, руки.

Как выполнять:

  1. Стоя прямо, поставьте ноги вместе, колени согните. Возьмите эспандер за оба конца и вытяните руки перед собой. Резинка должна быть параллельна полу.
  2. Разведите руки в разные стороны, создавая натяжение в эспандере. Следите за тем, чтобы локти не сгибались. Держите спину прямо, лопатки сведите вместе.
  3. Медленно сведите руки обратно.

Повторите 15–20 раз.

8. Отведения ног назад

Что задействовано: ягодицы, бедра, голени.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, сведите ноги вместе, слегка согните колени. Руки поставьте перед собой. Вокруг лодыжек обмотайте фитнес-резинку.
  2. Медленно отведите левую ногу назад. Так далеко, как сможете. Не наклоняйтесь вперед, работают только ноги и таз. Если вам сложно удерживать равновесие, обопритесь о стул или стену.
  3. Верните ногу на место. Сначала выполните весь сет левой ногой, затем правой.

Повторите по 12 раз с каждой стороны.

9. Жимы ног

Что задействовано: четырехглавые мышцы бедер, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину. Согните ноги и подтяните колени к груди. Поясница плотно прижата к полу. Наденьте на каждую стопу фитнес-резинку, оставшиеся части зафиксируйте в руках.
  2. Разогните колени, выталкивая стопы вверх. Вы должны чувствовать напряжение в ногах. Если его недостаточно, увеличьте натяжение в резинке.
  3. Вернитесь в исходное положение, вновь сгибая колени под прямым углом.

Повторите 10–12 раз.

Необязательно заниматься каждый день, чтобы получить хороший результат. Вы можете заметить значительное улучшение физической формы, выполняя 20—30-минутные тренировки 2–3 раза в неделю.

----
526
Поделиться этой статьёй