С чего начать заниматься йогой

В широком смысле йога — это различные духовные и физические практики для управления функциями организма с целью его всестороннего развития. В узком — восточная гимнастика, с помощью которой можно повысить физическую выносливость, развить гибкость и улучшить координацию.

«Бери и Делай» изучил советы экспертов и рассказал о правилах занятия йогой и технике безопасности, а также собрал 9 поз, с которыми легко справятся начинающие.

Базовые правила

• Для занятия йогой вам потребуется специальный коврик, который можно найти в любом магазине спорттоваров, и удобная одежда. Например, это могут быть мягкие спортивные штаны и футболка.

• Выберите место для занятий, где вас никто не побеспокоит, не станут отвлекать посторонние звуки и будет достаточно пространства для выполнения упражнений.

• Начните заниматься йогой с выполнения простых поз — асан. Задерживайтесь в каждой на несколько медленных вдохов, прежде чем переходить к следующей.

• Специалисты рекомендуют практиковать йогу 3 раза в неделю и больше. Так вы скорее почувствуете эффект от занятий, отметите улучшение гибкости, силы и чувства баланса.

Техника безопасности

• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать заниматься йогой. Убедитесь в отсутствии противопоказаний.

• В идеале перед тем, как выполнять асаны в домашних условиях, пройдите обучающую сессию с квалифицированным тренером, который покажет, как правильно выполнять позы, и укажет на типичные ошибки.

• Приступайте к занятиям спустя 1–2 часа после приема пищи. Выполнение поз на полный желудок может доставить дискомфорт и спровоцировать неприятные симптомы со стороны пищеварительного тракта.

• Перед каждым занятием делайте небольшую разминку. Так вы предупредите растяжение мышц от внезапных нагрузок.

• Выполняйте каждую позу медленно, не забывая дышать во время движения. После любой позы делайте паузу, особенно если возникла одышка. Начинайте выполнять следующую позу, когда дыхание вернется в норму.

№ 1. Поза треугольника

Эта поза помогает укрепить ноги и растягивает бедра, позвоночник, грудь, плечи, подколенные сухожилия и икры. Также она помогает увеличить подвижность бедер и шеи.

1. Расставьте ноги шире плеч. Слегка заверните левую ногу вовнутрь, а правую поверните вправо на 90°. Убедитесь, что ступни плотно стоят на поверхности, а ноги остаются прямыми.

2. Вдохните и разведите руки в стороны.

3. Выдохните и потяните правую руку к правой ступне, вытягивая корпус тела и двигая бедрами влево.

4. Положите правую руку на голень, лодыжку или поставьте рядом с правой стопой. Держите корпус тела вытянутым.

5. Потяните левую руку к потолку. Держите голову в нейтральном положении.

6. Стойте в асане треугольника минуту, затем примите исходное положение и повторите позу на другую сторону.

№ 2. Поза собаки мордой вниз

Эта поза укрепляет руки, плечи и спину, растягивает подколенные сухожилия, икры и свод стопы. Также она может помочь облегчить боль в спине.

1. Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширину плеч, упритесь пальцами ног в пол.

2. Вдохните, равномерно перенесите вес тела на ладони, поднимите колени и бедра вверх, вытягивая спину. Ступни полностью прижмите к полу.

3. Отведите плечи назад и прижмите лопатки к спине. Поверните предплечья к полу. Подтяните бедра к центру.

4. Продолжайте вдыхать и выдыхать равномерно, удерживая позу столько, сколько сможете.

5. Медленно вернитесь в исходное положение и отдохните.

№ 3. Поза воина

Эта поза укрепляет ноги, развивает концентрацию и чувство равновесия. Также она улучшает кровообращение и стабилизирует дыхание.

1. Расставьте ноги шире плеч. Слегка заверните левую ногу вовнутрь, а правую поверните вправо на 90°. Убедитесь, что ступни плотно стоят на поверхности, а ноги остаются прямыми.

2. Вдохните и разведите руки в стороны.

3. Выдохните и согните правое колено на 90°, перенеся вес тела на ступни.

4. Разверните бедра и плечи вперед, вытягивая руки и кончики пальцев в разные стороны. Держите спину прямо, голову поверните вправо и смотрите на пальцы правой руки.

5. Задержитесь в позе на 3–6 вдохов и выдохов.

6. Выпрямите ноги и поверните ступни вперед, возвращаясь назад в исходную позицию.

№ 4. Поза коровы

Поза коровы удлиняет позвоночник, растягивает середину спины, поясницу и бедра.

1. Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширину плеч и прижмите ладони к полу.

2. Сделайте вдох и поднимите копчик вверх к потолку, выгибая позвоночник и опуская живот вниз.

3. Слегка заведите голову назад и смотрите как можно выше в сторону потолка, не напрягаясь.

4. Останьтесь в позе на 4–8 вдохов и выдохов.

5. Распрямите спину и вернитесь в исходное положение.

№ 5. Поза кошки

Поза кошки растягивает плечи, середину и верхнюю часть спины. Ее можно выполнять отдельно или чередовать с позой коровы.

1. Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширину плеч и прижмите ладони к полу.

2. Сделайте вдох, округлите позвоночник, опустите голову и заведите копчик внутрь, ближе к животу.

3. Останьтесь в позе на 4–8 вдохов и выдохов.

4. Распрямите спину и вернитесь в исходное положение.

№ 6. Поза балансирующего стола

Поза балансирующего стола улучшает чувство равновесия, концентрацию и координацию движений. Также она равномерно укрепляет корпус тела и удлиняет позвоночник.

1. Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширину плеч и прижмите ладони к полу.

2. Сделайте вдох, вытяните левую руку вперед, а правую ногу отведите назад. Следите за тем, чтобы и рука, и нога оставались прямыми и образовывали одну линию.

3. Задержитесь в позе на 3–6 вдохов и выдохов.

4. Медленно опустите сначала руку, потом ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите позу с правой рукой и левой ногой.

№ 7. Поза кобры

Эта поза помогает укрепить мышцы спины и повысить гибкость позвоночника. Также она мягко растягивает грудные мышцы, плечи и живот.

1. Лягте на живот, положите голову на коврик, пальцами ног упритесь в пол.

2. Положите ладони под плечи, прижав локти к туловищу. Поднимите туловище вверх.

3. Глубоко вдохните, выпрямите руки и поднимите грудь и голову вверх. Последнюю слегка заведите назад. Выдохните.

4. Задержитесь в позе на 1 или 2 вдоха.

5. На выдохе опустите голову, шею и грудь на пол.

№ 8. Поза наклона к ногам сидя

Эта поза обеспечивает глубокую растяжку всей задней поверхности тела — от пяток до шеи.

1. Сядьте прямо и вытяните ноги вперед.

2. Вытяните вверх руки, потянитесь макушкой вверх.

3. Выдохните и, перенеся вес тела на бедра, медленно опустите туловище к ногам. Дотянитесь руками до пальцев ног, ступней или щиколоток.

4. Задержитесь в позе на 3–8 вдохов и выдохов.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

№ 9. Поза ребенка

Поза отлично подходит для расслабления после тренировки. Она мягко растягивает поясницу, бедра, колени и лодыжки, а также расслабляет позвоночник, плечи и шею.

1. Встаньте на четвереньки, поставьте ладони на ширину плеч, руки держите прямыми, колени расставьте на ширину бедер. Ступни сведите вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались друг с другом.

2. На выдохе опустите ягодицы к пяткам, перенеся вес туловища на бедра. Голову положите на коврик.

3. Расслабьте мышцы позвоночника и бедер и сделайте несколько медленных вдохов.

4. Вернитесь в исходное положение.