Сколько нужно есть

Известно, что для нормального функционирования взрослому человеку нужно в среднем 2 000–2 500 ккал в день. Однако важно помнить, что наш рацион — это не только количество энергии, которую мы получаем, но и источник определенных питательных веществ.

«Бери и Делай» расскажет, сколько в среднем нужно есть человеку, чтобы его питание было сбалансированным.

Тарелка здорового питания

Один из самых простых способов расчета 1 порции еды — это тарелка.

• Считается, что при каждом приеме пищи около половины тарелки должны составлять фрукты и овощи. Стоит отметить, что картофель в список не входит — из-за его негативного влияния на уровень глюкозы.
• Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, ячмень, киноа и т. д. должны составлять примерно четверть тарелки.
• Рыба, птица, бобы, орехи и прочие источники белка — четверть тарелки.
• В умеренном количестве стоит потреблять полезные растительные масла: оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное и другие.
• Что касается молочных продуктов, их количество рекомендуется свести максимум к 3 порциям в день. Например: стакан молока, стакан йогурта и 40 г твердого сыра.

Метод ладони

Способ измерения порции, при котором вы ориентируетесь на собственную ладонь, подойдет большинству людей. У такого метода есть свои плюсы:

• Размер рук не меняется, а значит, это постоянный ориентир.
• Руки пропорциональны телу: у крупных людей, которым нужно больше еды, как правило, большие руки, соответственно, и порции у них будут больше. Так же с обладателями маленьких рук.
• Этот метод позволяет легко отследить выбор продуктов, при этом экономит время и избавляет от лишних хлопот.

Примерное руководство для каждого приема пищи выглядит так:

• Продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, мясо, рыба, птица и бобы, — порция размером с ладонь.
• Фрукты, овощи и салаты — порция размером с кулак.
• Пища с высоким содержанием углеводов — 1 горстка. Такой являются, например, овощи, содержащие крахмал (картошка, кукуруза, свекла и т. д.), и цельнозерновые продукты.
• Богатые жиром продукты (масло, орехи, семечки, сыр) — 1 порция размером с большой палец.

Достаточное количество воды

Употреблять достаточное количество воды очень важно для нашего организма. Даже идеально составленный план питания не будет работать как следует, если упустить из виду этот аспект. Норма для взрослого человека составляет 2–2,5 л в день. Подробнее вы можете прочитать в этой статье.

Стоит помнить, что подобные руководства условны. Как количество, так и выбор еды зависят от индивидуальных факторов: пола, возраста, роста, веса, метаболизма, физической активности и прочих.