Что такое индекс сытости
Почему после одних блюд мы долго остаемся сытыми, а после других вскоре снова идем к холодильнику? Оказывается, продукты имеют разные индексы сытости. Если знать это, можно подходить к питанию более осознанно.
«Бери и Делай» рассказывает об исследовании, которое позволило понять, как разные продукты влияют на чувства голода и насыщения.
Что такое индекс сытости
Индекс сытости — это значение, которое показывает, сколько времени после приема пищи человек не будет ощущать голод.
Концепция значения сытости и индекса сытости была разработана австралийским исследователем и врачом Сюзанной Холт.
Продукты с высоким индексом сытости отличаются:
- высоким содержанием веществ, подавляющих аппетит (картофель);
- высоким содержанием белка, который переваривается дольше, чем другие источники энергии (мясо);
- низким гликемическим индексом, при котором углеводы перевариваются дольше (овес);
- высоким содержанием клетчатки, которая переваривается дольше, чем продукты с низким содержанием клетчатки (фрукты);
- низким содержанием калорий (овощи).
Как был вычислен индекс сытости разных продуктов
Участники исследования Сюзанны Холт ежедневно утром съедали 240-калорийные порции определенных видов пищи, а потом каждые 15 минут оценивали, насколько проголодались. Если в течение двух часов у испытуемых возникало чувство голода, они могли подойти к столу с фуршетом и съесть столько, сколько захотят.
В ходе исследования белый хлеб был использован в качестве базового показателя со значением 100. Учащиеся оценили 38 продуктов, которым в итоге были присвоены определенные индексы. Если значение было больше 100, продукт признавали удовлетворительным (то есть после него дольше не появлялось чувство голода). Если меньше 100 — неудовлетворительным.
Что показало исследование
Выводы ученых можно применять в повседневной жизни, особенно если по каким-то причинам вы хотите сократить свой рацион.
- Жирная пища не утоляет голод. Это связано с тем, что организм воспринимает жир как топливо, которые нужно использовать только в экстренных случаях. Поэтому он накапливает его в клетках и не расщепляет для мгновенного использования. В итоге вы продолжаете ощущать голод.
- Углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Организм понимает, что топлива для работы достаточно, и чувство голода отступает.
- Нельзя сказать, что одна группа продуктов справляется с чувством голода лучше, чем другая. Например, не все хлебобулочные изделия одинаково эффективно утоляют голод. Круассаны, например, получили самый низкий балл среди всех протестированных продуктов, хотя большинство людей считают их сытными.
- Химический состав продуктов имеет значение. Например, бобы и чечевица содержат антинутриенты, которые всасываются достаточно медленно, поэтому вы дольше ощущаете сытость.
- Самым сытным оказался вареный картофель.
Рейтинг продуктов по индексу сытости
- Отварной картофель — 323 %
- Морская щука — 225 %
- Овсяная каша — 209 %
- Апельсины — 202 %
- Яблоки — 197 %
- Цельнозерновая паста — 188 %
- Говядина — 176 %
- Запеченная фасоль — 168 %
- Виноград — 162 %
- Цельнозерновой хлеб — 157 %
- Зерновой хлеб — 154 %
- Попкорн — 154 %
- Яйца — 150 %
- Сыр — 146 %
- Белый рис — 138 %
- Чечевица — 133 %
- Коричневый рис — 132 %
- Медовый отвар — 132 %
- Крекеры — 127 %
- Печенье — 120 %
- Белая паста — 119 %
- Бананы — 118 %
- Мармелад — 118 %
- Кукурузные хлопья — 118 %
- Картофель фри — 116 %
- Белый хлеб — 100 %
- Мюсли — 100 %
- Мороженое — 96 %
- Чипсы — 91 %
- Йогурт — 88 %
- Арахис — 84 %
- Батончик Mars — 70 %
- Пончики — 68 %
- Торт — 65 %
- Круассан — 47 %