Бери и делай
Бери и делай

Что такое индекс сытости

Почему после одних блюд мы долго остаемся сытыми, а после других вскоре снова идем к холодильнику? Оказывается, продукты имеют разные индексы сытости. Если знать это, можно подходить к питанию более осознанно.

«Бери и Делай» рассказывает об исследовании, которое позволило понять, как разные продукты влияют на чувства голода и насыщения.

Что такое индекс сытости

Индекс сытости — это значение, которое показывает, сколько времени после приема пищи человек не будет ощущать голод.

Концепция значения сытости и индекса сытости была разработана австралийским исследователем и врачом Сюзанной Холт.

Продукты с высоким индексом сытости отличаются:

  • высоким содержанием веществ, подавляющих аппетит (картофель);
  • высоким содержанием белка, который переваривается дольше, чем другие источники энергии (мясо);
  • низким гликемическим индексом, при котором углеводы перевариваются дольше (овес);
  • высоким содержанием клетчатки, которая переваривается дольше, чем продукты с низким содержанием клетчатки (фрукты);
  • низким содержанием калорий (овощи).

Как был вычислен индекс сытости разных продуктов

Участники исследования Сюзанны Холт ежедневно утром съедали 240-калорийные порции определенных видов пищи, а потом каждые 15 минут оценивали, насколько проголодались. Если в течение двух часов у испытуемых возникало чувство голода, они могли подойти к столу с фуршетом и съесть столько, сколько захотят.

В ходе исследования белый хлеб был использован в качестве базового показателя со значением 100. Учащиеся оценили 38 продуктов, которым в итоге были присвоены определенные индексы. Если значение было больше 100, продукт признавали удовлетворительным (то есть после него дольше не появлялось чувство голода). Если меньше 100 — неудовлетворительным.

Что показало исследование

Выводы ученых можно применять в повседневной жизни, особенно если по каким-то причинам вы хотите сократить свой рацион.

  • Жирная пища не утоляет голод. Это связано с тем, что организм воспринимает жир как топливо, которые нужно использовать только в экстренных случаях. Поэтому он накапливает его в клетках и не расщепляет для мгновенного использования. В итоге вы продолжаете ощущать голод.
  • Углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Организм понимает, что топлива для работы достаточно, и чувство голода отступает.
  • Нельзя сказать, что одна группа продуктов справляется с чувством голода лучше, чем другая. Например, не все хлебобулочные изделия одинаково эффективно утоляют голод. Круассаны, например, получили самый низкий балл среди всех протестированных продуктов, хотя большинство людей считают их сытными.
  • Химический состав продуктов имеет значение. Например, бобы и чечевица содержат антинутриенты, которые всасываются достаточно медленно, поэтому вы дольше ощущаете сытость.
  • Самым сытным оказался вареный картофель.

Рейтинг продуктов по индексу сытости

  • Отварной картофель — 323 %
  • Морская щука — 225 %
  • Овсяная каша — 209 %
  • Апельсины — 202 %
  • Яблоки — 197 %
  • Цельнозерновая паста — 188 %
  • Говядина — 176 %
  • Запеченная фасоль — 168 %
  • Виноград — 162 %
  • Цельнозерновой хлеб — 157 %
  • Зерновой хлеб — 154 %
  • Попкорн — 154 %
  • Яйца — 150 %
  • Сыр — 146 %
  • Белый рис — 138 %
  • Чечевица — 133 %
  • Коричневый рис — 132 %
  • Медовый отвар — 132 %
  • Крекеры — 127 %
  • Печенье — 120 %
  • Белая паста — 119 %
  • Бананы — 118 %
  • Мармелад — 118 %
  • Кукурузные хлопья — 118 %
  • Картофель фри — 116 %
  • Белый хлеб — 100 %
  • Мюсли — 100 %
  • Мороженое — 96 %
  • Чипсы — 91 %
  • Йогурт — 88 %
  • Арахис — 84 %
  • Батончик Mars — 70 %
  • Пончики — 68 %
  • Торт — 65 %
  • Круассан — 47 %
Бери и делай/Жизнь/Что такое индекс сытости
Поделиться этой статьёй
Возможно, вам понравятся эти статьи