Как заниматься бегом. 12 советов

Согласно исследованиям, правильная техника — самое главное в занятиях бегом. Говоря о технике, мы имеем в виду и способ постановки стопы, и дыхание, и положение, ведь все это одинаково важно.

«Бери и Делай» подскажет вам несколько правил, которые помогут добиться лучших результатов в беге.

A. Положение тела

Вы, вероятно, знаете, что спину и голову нужно держать прямо, а плечи — на одном уровне. Но если вы устанете, положение вашего тела может меняться. В этом разделе мы рассмотрим несколько приемов, как скорректировать положение тела во время бега.

• Всегда смотрите вперед. Ваш взгляд должен быть направлен в землю на расстоянии примерно 3–6 м от вас, а не на ваши ботинки. Не наклоняйтесь вперед и держите голову так, чтобы проекция линии ушей приходилась на центральную линию ваших плеч. Представьте во время бега, что вы марионетка на веревочке, ваше тело находится в прямом положении и тянется вверх.
• Держите ладони на уровне талии, а руки по бокам. Когда бегущий устает или напряжен, он поднимает ладони вверх к плечам, сокращая расстояние между плечом и предплечьем. Если вы заметили это за собой, опустите и встряхните руки. Затем согните их под углом 90 градусов. Не раскачивайте руками из стороны в сторону, иначе вы наверняка начнете сутулиться, а значит, не сможете правильно дышать. Это может привести к покалыванию в боку или спазмам в области живота.

• Расслабьте руки. Во время бега ваши руки не должны быть напряжены. Не сжимайте ладони в кулаки, так как напряжение может перейти вверх по рукам, на плечи и шею. Хороший способ избежать этого — представить, что вы держите в каждой ладони по яйцу, стараясь их не разбить.
• Движение рук должно идти от плеч. Представьте, будто ваши руки — это маятники. Они должны раскачиваться вперед и назад от плечевого, а не от локтевого сустава. Ваши ладони должны почти касаться бедер во время движения рук вперед.

B. Способ постановки стопы

Универсального способа постановки стопы не существует: по каждому есть аргументы и за, и против. Кроме того, разные техники по-своему подходят для определенного ландшафта, наклона, ускорения или замедления. Поэтому знание всех способов постановки стопы может пригодиться.

• Выясните, какой способ постановки стопы характерен для вас. Чтобы это определить, лучше всего снять на видео, как вы бежите. Существует 3 способа постановки стопы.

1. На пятку: пятка касается земли раньше, чем остальная часть стопы.
2. На середину стопы: приземление происходит на среднюю часть стопы, и ваш вес равномерно распределен на бедра, колени и лодыжки.
3. На носок: вес переносится на переднюю часть стопы и пальцы ног, пятки совсем не касаются земли во время бега, а ваше тело слегка наклоняется вперед к бедрам.

• Если ваш способ — на пятку. Большинство бегунов используют такой способ, потому что он кажется им более естественным по сравнению с постановкой стопы на носок или на среднюю часть. Касание земли пяткой может привести к удлинению шага, а следовательно, к растяжениям и травмам в коленном и тазобедренном суставах. Лучше придерживаться этого способа во время бега с холма или на крутом повороте: он сработает как тормозная система и минимизирует риск получить травму.
• Если ваш способ — на середину стопы. Эта техника может сократить общее время соприкосновения стопы с землей, что позволит увеличить темп бега. С другой стороны, это более травмоопасный вид бега. В этом случае увеличение частоты шагов в минуту (каденса) может облегчить ваш стиль бега, поскольку чем быстрее вы отрываете ногу от земли, тем меньше будет нагрузка на стопу.
• Если ваш способ — на носок. Исследование показало, что этот способ снижает вероятность травм. Но данная техника подразумевает подпрыгивание: ваша голова и тело будут слишком много двигаться вверх и вниз, что приведет к напрасной трате энергии. Чтобы уменьшить подпрыгивание, попробуйте сделать несколько коротких легких шагов, как будто вы наступаете на горячие угли.

C. Дыхание

Правильно дышать важно всегда, но в ситуации, когда вы бежите, от этого зависит буквально все. Чтобы добиться максимальной производительности, важно синхронизировать движение со своим дыханием и внести некоторые коррективы. Тогда вы будете бежать легко и повысите эффективность.

• Используйте для дыхания нос и рот. Если вы собираетесь на пробежку в размеренном темпе, вам подойдет дыхание носом. Если же вам предстоит интенсивный забег или спринт, стоит попробовать дышать ртом, так как это более эффективно. Однако дыхание только ртом может привести к гипервентиляции легких, в то время как использование лишь носа не обеспечит вас достаточным количеством кислорода. При одновременном дыхании через нос и рот кислород поступает стабильно, и вы сможете быстро избавляться от углекислого газа.
• Попробуйте диафрагмальное дыхание, или дыхание животом. Этот метод укрепляет дыхательные мышцы и позволяет вдыхать больше воздуха. Вы не только сможете обеспечить ваш организм достаточным количеством кислорода, но и уменьшите риск покалываний в боку.

• Выбирайте правильное время для пробежки. Вы можете предположить, что это не связано с дыханием, однако чистым воздухом проще дышать во время бега. Если вы планируете пробежку в черте города, где воздух загрязнен, выбирайте такое время дня, когда на улице меньше машин. Избегайте дорог с плотным движением и старайтесь выбирать наименее загруженные улицы.
• Синхронизируйте дыхание с частотой шагов. Ритмичное дыхание позволяет вам получать больше кислорода и снижает нагрузку. Чередование выдохов на правую и левую ногу — хороший способ сбалансировать нагрузку между обеими сторонами тела. Например, вы можете попробовать схему дыхания 2:1, при которой вы делаете 2 шага на вдохе и 1 на выдохе.

Примечание: Ссылки, которые используются в этой статье, могут не открываться в вашем регионе.