Как перестать переживать из-за того, на что нельзя повлиять

Когда мы начинаем переживать о чем-то, окружающие нам всегда советуют: «Не волнуйся о вещах, которые ты не можешь контролировать». Теоретически это звучит просто, но на практике оказывается трудным для выполнения. Отсутствие контроля вызывает чувство разочарования и беспомощности. Мы начинаем беспокоиться и предпринимать бесполезные действия, чтобы попытаться сделать хоть что-то. Конечно, это ни к чему не приводит, кроме усугубления ситуации и повышения тревожности.

«Бери и Делай» знает, что предпринять, чтобы справиться с переживаниями о вещах, на которые мы не можем влиять.

Научитесь распознавать вещи, которые находятся вне вашего контроля

Есть определенные ситуации, на которые вы не можете повлиять. Это не значит, что надо просто плыть по течению, позволяя чему угодно случаться в жизни. Убежденность в том, что вы ничего не контролируете, так же абсурдна, как и вера в то, что вы контролируете все. Умение находить баланс между этими состояниями — путь к гармонии и избавлению от тревожности.

Рассмотрим несколько вещей, беспокойство о которых не имеет смысла:

• Что думают другие люди. Наверняка вы можете знать только то, что думаете сами. Что касается других людей, то вы владеете только той информацией, которой они с вами делятся. И если они говорят о вещах, с которыми вы не согласны, есть два пути: переубедить, используя весомые доводы, или просто смириться с тем, что не у всех схожие с вами взгляды.
• Прошлое. У вас есть доля контроля над своим будущим, но прошлое не может быть изменено, а потому находится вне вашей власти. Если ошибки, совершенные ранее, до сих пор терзают и сожаление от сделанного накатывает с завидной периодичностью, единственное, что вы можете, — принять то, что это было и что этого не исправить. Сделайте выводы из прошлых ситуаций и избегайте их впредь.
• Сценарии «Что, если?..». Ваше будущее частично определяется вашими поступками. Однако оно также зависит от действий других людей, о которых вы не можете знать заранее, не говоря уже о том, чтобы контролировать их. Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, что сделают остальные, сфокусируйтесь на своих поступках и мыслях. Если отвлечь внимание от неконтролируемых переменных (других людей) и переключить его на более контролируемую переменную (себя и свои решения), это значительно уменьшит тревогу.

Заменяйте беспокойные мысли вопросами об их целесообразности

Если вы часто испытываете беспокойство, то, скорее всего, привыкли переоценивать вероятность того, что все обернется плохо. Вы сразу же переходите к наихудшим сценариям или относитесь к каждой тревожной мысли так, как если бы она была неопровержимым фактом. Кроме того, вы можете дискредитировать свою способность справляться с жизненными проблемами, предполагая, что развалитесь при первых неприятностях. Такое мышление известно как когнитивное искажение. Оно включает в себя:

❌ Мышление «все или ничего» — взгляд на вещи в черно-белых тонах, без какой-либо середины.
«Если все не идеально, я полный неудачник».

❌ Чрезмерное обобщение одного негативного опыта. Ожидание, что он останется единственно верным навсегда.
«Меня не взяли на эту работу. Я никогда не устроюсь на работу».

❌ Фокусировка на негативе, игнорирование положительных сторон. Акцентируется внимание только на том, что пошло не так.
«Я неправильно ответил на последний вопрос теста. Я глупец».

❌ Обесценивание позитивных моментов.
«Я хорошо справился с презентацией, но это была просто удача».

❌ Негативная интерпретация без фактических доказательств. Поведение как у провидца или того, кто «умеет» читать мысли.
«Я знаю, что она тайно ненавидит меня». «Я просто уверен, что произойдет что-то ужасное».

❌ Ожидание, что все пойдет по наихудшему сценарию.
«Пилот сказал, что мы войдем в зону турбулентности. Что-нибудь обязательно случится!»

❌ Вера в то, что ваши чувства всегда отражают реальность.
«Я чувствую себя такой дурой. Все, должно быть, смеются надо мной».

❌ Придерживание строгого списка того, что можно и нельзя делать. Как следствие, наказание за нарушение правил.
«Мне не следовало пытаться завести с ней разговор. Я просто смешон».

❌ Навешивание на себя ярлыков, основанное на предполагаемых недостатках.
«Я неудачник, я скучный, я заслуживаю одиночества».

❌ Ответственность за вещи, которые находятся вне контроля.
«Это моя вина, что мой сын попал в аварию. Мне следовало предупредить его, чтобы он вел машину осторожно под дождем».

Чтобы противостоять этим негативным мыслям, спросите себя:

✅ «Точно ли эта мысль верна, есть ли доказательства этому? Может, это неправда?»

✅ «Есть ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию?»

✅ «Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, действительно произойдет? Если вероятность невелика, какой исход может быть на самом деле?»

✅ «Какие последствия для меня несет эта мысль? Как беспокойство об этом отразится на мне: поможет или лишь навредит?»

✅ «Что бы я сказал другу, который испытывал бы такую же тревогу?»

Ежедневно выделяйте время «для беспокойства»

Трудно быть продуктивным, когда на протяжении всего дня постоянно возникают тревожные мысли. Здесь может помочь стратегия откладывания беспокойства. Вместо того чтобы ругать себя за очередную вспышку нервозности и неудачные попытки выйти из этого состояния, разрешите себе это, но отложите размышления на потом.

1. Выберите время и место для беспокойства. Они должны быть одинаковыми каждый день, например в гостиной с 18:00 до 18:20. В этот промежуток позволено переживать обо всем, что занимает ум. Следите за тем, чтобы это время было не прямо перед сном. Остальная часть дня — время, свободное от беспокойства.
2. Запишите свои тревоги. Если в течение дня в голову приходит тревожная мысль, сделайте краткую заметку, а затем продолжайте заниматься своими делами. У вас будет возможность подумать об этом позже, так что не нужно беспокоиться прямо сейчас. Кроме того, после записи есть вероятность, что переживания потеряют свою силу.
3. В установленное время проверьте «список тревог». Если мысли, которые вы записали, все еще беспокоят вас, позвольте себе подумать о них, но только в течение ранее обозначенного времени. Чем дольше вы будете практиковать такой анализ собственной тревожности, тем легче будет в дальнейшем выработать сбалансированную точку зрения на происходящее вокруг. И если подобные заботы перестанут казаться важными, просто сократите период беспокойства и наслаждайтесь оставшейся частью дня.

Практикуйте осознанность

Беспокойство обычно сосредоточено на будущем — на том, что может произойти, и ваших действиях, — или на прошлом — переосмыслении сказанного или сделанного ранее. Практика осознанности поможет освободиться от этих забот, вернув внимание к происходящему сейчас. Эта стратегия основана на том, чтобы фиксировать тревоги, а затем отпускать их.

1. Понаблюдайте за своими тревогами. Не пытайтесь игнорировать, контролировать или бороться с ними, как вы обычно это делаете. Вместо этого просто посмотрите на них как бы со стороны, не реагируя и не осуждая.
2. Отпустите тревоги. Когда вы не пытаетесь контролировать всплывающие беспокойные мысли, они вскоре проходят мимо, как облака, движущиеся по небу. Только когда вы начинаете анализировать свои волнения, они берут над вами контроль.
3. Сосредоточьтесь на настоящем. Обратите внимание на то, как чувствует себя тело, ритм дыхания, постоянно меняющиеся эмоции и мысли. Если вы обнаружите, что застреваете на чем-то постоянно, вернитесь в реальность, к настоящему моменту.
4. Практикуйтесь ежедневно. Использование осознанности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, действительно может помочь, но для этого потребуются время и постоянная практика. Вначале будет трудно из-за того, что тревожные мысли постоянно будут продолжать лезть в голову. Постарайтесь не расстраиваться. Каждый раз, когда вы возвращаете свое внимание на происходящее здесь и сейчас, вы укрепляете новую ментальную привычку, которая поможет вырваться из цикла негативных переживаний.

Используйте полезные аффирмации

Аффирмации могут помочь правильно реагировать на возникающие мысли: либо действовать, либо успокоиться. Всякий раз, когда вы будете ловить себя на рассуждениях в духе «Надеюсь, сегодня у меня все будет хорошо», скажите себе: «Сделай так, чтобы это произошло». Это напомнит вам, что вы можете контролировать свои действия и поступки.

Если же в голову лезут размышления о вещах, которые неподконтрольны вам, например: «Надеюсь, в субботу не будет дождя, который все испортит», — подбодрите себя: «Я смогу справиться с этим». Такая короткая фраза позволяет не тратить время на тревогу по поводу того, на что повлиять нельзя, и способствует тому, что вы измените свое отношение к ситуации.

Вы либо сделаете все возможное, чтобы задуманное случилось, либо смиритесь с тем, что что-то может произойти и это нельзя контролировать.