Для чего нашему организму нужны белки, жиры и углеводы

От фитнес-тренеров, диетологов и просто приверженцев здорового образа жизни мы часто слышим аббревиатуру БЖУ — белки, жиры и углеводы. Их использует организм для своего правильного функционирования.

Мы в «Бери и Делай» хотим вам помочь разобраться, в каких именно продуктах содержатся те или иные питательные вещества и для чего они нужны.

Сколько нам надо БЖУ в день

Белки (10–30 % калорий от общей доли потребления в день) расщепляются на аминокислоты и используются для наращивания мышц и производства иных белков, необходимых для нас.

Жиры (25–35 % калорий от общей доли потребления в день) расщепляются на жирные кислоты и синтезируют гормоны.

Углеводы (45–65 % калорий от общей доли потребления в день) расщепляются в глюкозу и снабжают клетки энергией.

Чтобы наше тело работало как надо, ему нужно получать достаточное количество питательных веществ, таких как углеводы, белок и жир.

Так как белок, или протеин — это основной компонент строения большинства клеток, то употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка помогает нам ускоренно восстановиться после травмы или физических упражнений, нарастить мышцы и поддерживать здоровый вес. Также белок защищает организм от вирусов и бактерий. Подробнее о белках мы писали в этой статье. Вот некоторые продукты с высоким содержанием белка:

🔴 куриная грудка

🔴 рыба

🔴 творог

🔴 тофу

🔴 яйца

🔴 соя

🔴 кунжут

Существуют 3 типа жиров: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры.

✅ Ненасыщенные жиры считаются полезными, так как они регулируют уровень холестерина в крови, уменьшают воспалительный процесс и стабилизируют сердечный ритм. Они содержатся в следующих продуктах:

🔴 оливковое, арахисовое и рапсовое масла

🔴 авокадо

🔴 миндаль, фундук и орехи пекан

🔴 семена тыквы

🔴 кунжут

🔴 подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла

🔴 грецкие орехи

🔴 льняное семя

🔴 рыба

Насыщенные жиры считаются не такими полезными, как ненасыщенные, и сокращение потребления насыщенных жиров может быть важным для здоровья. Больше всего их содержится в таких продуктах, как:

🔴 сыр

🔴 цельное и обезжиренное молоко, сливочное масло и молочные десерты

🔴 мясные продукты

Трансжиры. В малых количествах они присутствуют в натуральных молочных и мясных продуктах, а также в нагретых растительных маслах. В больших количествах трансжиры образуются в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров — например, при производстве маргарина. Такие масла выдерживают многократное нагревание, что делает их незаменимыми для ресторанов общественного питания. Однако ими не стоит злоупотреблять, поскольку трансжиры:

🔴 повышают уровень плохого холестерина

🔴 способствуют развитию инсулинорезистентности

🔴 способствуют развитию ишемической болезни сердца

🔴 могут при употреблении повысить риск атеросклероза

Наше тело расщепляет углеводы на глюкозу. Глюкоза, или сахар в крови, является основным источником энергии для клеток, тканей и органов вашего тела. Углеводы в продуктах питания встречаются в различных формах:

✅ Сложные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых продуктах. Употребление продуктов с пищевыми волокнами поможет вам почувствовать себя сытым и снизить вероятность переедания. Также продукты, богатые клетчаткой, помогают решить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор.

✅ Простые углеводы, которые включают различные формы сахара, содержащиеся как во фруктах, так и в готовых кондитерских изделиях, а также в полуфабрикатах, молочных продуктах и газированных напитках. За счет небольшого размера молекулы они быстро расщепляются организмом и повышают уровень глюкозы в крови.

Список продуктов с углеводами включает:

🔴 хлеб, лапшу, макаронные изделия, крекеры, крупы и рис

🔴 яблоки, бананы, ягоды, манго, дыни и апельсины

🔴 молоко и йогурт

🔴 бобовые

🔴 торты, печенье, конфеты и другие десерты

🔴 соки, газированные напитки, морсы, спортивные и энергетические напитки, содержащие сахар

🔴 картофель, кукурузу и горох

Поделиться этой статьёй