В каких продуктах есть белок

Человеку полезно есть белок. Более того, белок организму просто необходим, чтобы обеспечивать здоровье и работоспособность всех тканей и органов. С его участием происходят важные процессы — например, выработка антител, которые призваны бороться с различными заболеваниями, транспортировка кислорода, создание новых клеток, и это только верхушка айсберга. К сожалению, включить в рацион достаточное количество протеина бывает сложно.

Мы в редакции «Бери и Делай» решили создать для вас памятку о продуктах с относительно высоким содержанием белка. Причем собрали позиции и животного, и растительного происхождения, чтобы наша шпаргалка пригодилась людям с разными подходами к рациону.

Как рассчитать, сколько нужно съедать белка

Как и в любом деле, в составлении рациона нужна золотая середина. Если потреблять недостаточно белка, в организме может образоваться дефицит, и это может привести, например, к уменьшению мышечной массы. Избыток белка также сыграет не лучшую роль: необходимое количество поможет нарастить мышцы, но излишки могут откладываться в виде жира.

Каждый человек может рассчитать, какое количество белка ему нужно съедать в день. Для этого можно воспользоваться калькулятором. Чаще всего нужно указать пол, возраст, рост и вес, а также количество физической активности в день. Если вы пытаетесь сбросить вес, то точное количество белка, необходимое организму, подскажет диетолог.

Разница между белком животного и растительного происхождения

Организм человека устроен так, что не может синтезировать, по разным данным, от 8 до 10 так называемых «незаменимых» аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и, по разным источникам, иногда еще гистидин и аргинин. Существует мнение, что диета должна включать белковые продукты, в которых содержатся все незаменимые аминокислоты.

Многие продукты животного происхождения являются полноценными источниками белка:

• рыба
• яйца птиц
• молоко
• сыр
• красное мясо, например говядина
• курица
• индейка
• перепел
• мясо бизона, оленя, кабана, зайца, коня

Среди растительных продуктов полноценными источниками белка являются:

• киноа
• гречка
• соя

Люди, которые по каким-то причинам не едят мясо, должны следить, что употребляют в пищу продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты.

Планируя свой рацион, необходимо помнить, что в разных продуктах, какого бы происхождения они ни были, совершенно разный состав, на который, конечно, тоже нужно обращать внимание. Часто то, что есть в растительной пище, отсутствует в животной, и наоборот.

Белки животного происхождения

Мясо

• Говядина — в нежирной вырезке содержится 22,2 г белка и 158 ккал на 100 г.
• Свинина, в первую очередь нежирное филе, содержит 20,6 г белка и 120 ккал на 100 г.
• Баранина — в нежирном филе содержится 20,4 г белка и 120 ккал на 100 г.
• Телятина содержит 18,6 г белка и 197 ккал на 100 г.

Птица

• Индейка — в филе грудки 23,7 г белка и 114 ккал на 100 грамм.
• Гусь богат белком: 22,8 г белка и 161 ккал на 100 г.
• Курица, особенно куриная грудка. Для сравнения: в филе грудки содержится 22,5 г белка на 100 г, а в голени — 19,4 г белка на 100 г. При этом в белом мясе 120 ккал, а в темном мясе 116 ккал на 100 г.
• Утка калорийнее, чем курица, но не намного. Мясо утки содержит 18,3 г белка и 135 ккал на 100 грамм.

Рыба

• Тунец — 23,3 г белка и 144 ккал на 100 г.
• Кета — 20,1 г белка и 120 ккал на 100 г.
• Палтус — 14,4 г белка и 186 ккал на 100 г.

Морепродукты

• Устрицы — 21,6 г белка и 125 ккал на 100 г.
• Креветки — 20,1 г белка и 85 ккал на 100 г.
• Камчатский краб — 18,3 г белка и 84 ккал на 100 г.
• Омары — 16,5 г белка и 77 ккал на 100 г.
• Мидии — 11,9 г белка и 86 ккал на 100 г.
• Гребешки — 12,1 г белка и 69 ккал на 100 г.

Молочные продукты и яйца

• Сыр (пармезан) — 29,6 г белка и 420 ккал на 100 г.
• Яйцо куриное — 12,4 г белка и 143 ккал на 100 г.
• Творог 2 % жирности — 11 г белка и 82 ккал на 100 г.
• Йогурт (греческий) — 10,3 г белка и 59 ккал на 100 г.
• Молоко цельное, 3,25 % жирности содержит 3,15 г белка и 61 ккал на 100 г.

Белки растительного происхождения

Орехи и семена

• Семена тыквы сушеные — 30,2 г белка и 559 ккал на 100 г.
• Семена подсолнечника сушеные — 20,8 г белка и 584 ккал на 100 г.
• Миндаль жареный соленый — 20,4 г белка и 667 ккал на 100 г.
• Кешью — 18,2 г белка и 553 ккал на 100 г.
• Кунжут — 17,7 г белка и 573 ккал в 100 г.
• Грецкие орехи — 15,2 г белка и 654 ккал на 100 г.
• Фундук — 15 г белка и 628 ккал на 100 г.
• Кедровые орехи сушеные — 13,7 г белка и 673 ккал на 100 г
• Макадамия — всего лишь 7,91 г белка и 718 ккал на 100 г.

Бобовые

• Чечевица — 24,6 г белка и 352 ккал на 100 г.
• Черная фасоль — 21,6 г белка и 341 ккал на 100 г.
• Нут — 20,5 г белка и 378 ккал на 100 г.
• Лимская фасоль — 6,84 г белка и 113 ккал на 100 г.
• Горох — 5,42 г белка и 339 ккал на 100 г.
• Кукуруза — 3,27 г белка и 86 ккал на 100 г.

Овощи, фрукты, крупы, зелень, водоросли

• Киноа — 14,1 г белка и 368 ккал на 100 г.
• Гречка — 13,2 г белка и 343 ккал на 100 г.
• Овсяные хлопья — 13,2 г белка и 379 ккал на 100 г.
• Спирулина — 5,92 г белка и 26 ккал на 100 г.
• Брюссельская капуста — 3,38 г белка и 43 ккал на 100 г.
• Артишоки — 3,27 г белка и 47 ккал на 100 г.
• Брокколи — 2,82 г белка и 34 ккал на 100 г.
• Картофель сырой в кожуре — 2,57 г белка и 58 ккал на 100 г.
• Гуава — 2,55 г белка и 68 ккал на 100 г.
• Кресс-салат — 2,3 г белка и всего 11 ккал на 100 г.
• Спаржа — 2,2 г белка и 20 ккал на 100 г.
• Авокадо — 2 г белка и 160 ккал на 100 г.
• Цветная капуста — 1,92 г белка и 25 ккал на 100 г.