9 способов избавиться от боли в спине

Боль в спине — распространенная проблема, которая может существенно навредить личной жизни и карьере. Но вам не всегда нужны лекарства, чтобы от нее избавиться. «Бери и Делай» покажет вам несколько способов помочь спине в домашних условиях.

Эта статья носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как пробовать любой из методов, упомянутых ниже.

1. Прикладывайте горячие или холодные компрессы

• В течение первых 24–48 часов после травмы делайте холодный компресс: поместите колотый лед в полиэтиленовый пакет или возьмите пакет с замороженными овощами, заверните его в ткань или полотенце и приложите к спине примерно на 15–20 минут.
• Попробуйте прикладывать тепло примерно через 48 часов после появления боли в спине: возьмите бутылку с горячей водой или грелку и приложите ее к болезненному участку на 15–20 минут.

Ледяной компресс поможет притупить боль, охлаждая пораженную область и уменьшая отек. Тепло расслабит мышцы и увеличит приток крови к ним.

2. Выберите правильную позицию для сна

• Спите на боку в позе эмбриона, подтянув колени к груди.
• Зажмите 1 или 2 подушки между коленями.

Эта поза удерживает ваш позвоночник в нейтральном положении и снимает нагрузку со спины.

3. Держите правильную осанку

• Сядьте прямо, расслабив плечи и опираясь туловищем на спинку стула.
• Если вы чувствуете, что спине недостаточно поддержки, положите подушку или валик между спинкой и поясницей.
• Ступни должны прикасаться к полу всей поверхностью.

Правильная осанка и положение спины предотвратят нагрузку на позвоночник и снимут напряжение.

4. Расслабьтесь в позе ребенка

• Сядьте на пол, сведя колени вместе и положив пятки под ягодицы.
• Медленно наклонитесь вперед, вытяните руки перед собой, положив ладони на пол.
• Держа руки перед собой, положите лоб на пол и расслабьте мышцы спины.
• Оставайтесь в этой позе около 5 минут.

Это положение поможет вам снять напряжение в шее и спине.

5. Растяните подколенные сухожилия

• Сядьте на стул, вытянув одну ногу прямо перед собой. Другую ногу согните в колене и поставьте ступню на пол.

• Удерживая позвоночник прямым, слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии.
• Задержитесь в этой позе на 15–30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же с другой ногой.

Это упражнение поможет сделать подколенные сухожилия более гибкими и снять напряжение в этой области.

6. Расслабьте мышцы спины

• Встаньте с прямой спиной.

• Медленно сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног.
• Расслабьте мышцы спины.
• Оставайтесь в этом положении примерно 30–60 секунд.

Это упражнение поможет вам расслабить мышцы спины и снять нагрузку с этой области.

7. Растяните ягодичные мышцы

• Лягте на спину, согнув колени.
• Поднимите одно колено и осторожно прижмите его к груди.
• Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите по 5 раз для каждой ноги.

Эта растяжка поможет вам сохранить ягодичные мышцы сильными и снять с них лишнее давление.

8. Укрепите спину

• Встаньте на четвереньки с прямой спиной.
• Сохраняя спину прямой, напрягите живот и поднимите одну руку перед собой.
• Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой.
• Сделайте 10 повторений для каждой руки.

Это упражнение поможет вам стабилизировать мышцы спины и выровнять позвоночник.

9. Попробуйте медитацию

• Выберите для медитации тихую темную комнату, в которой вас никто не побеспокоит.
• Сядьте на пол, скрестив ноги, и закройте глаза.
• Удерживайте спину прямой, а глаза закрытыми. Расслабьтесь в этом положении и медитируйте около 5–10 минут.
• Если вам не нравится медитировать, вы можете попробовать глубокое дыхание, сделав 10 глубоких и медленных вдохов и выдохов подряд.

Медитация поможет вам высвободить эндорфины (гормоны, которые отвечают за положительные эмоции), снизить уровень стресса и контролировать боль.