Что делать, если не можешь уснуть

Стресс, низкая физическая активность, особенности питания, отсутствие режима сна и некоторые проблемы со здоровьем могут спровоцировать бессонницу. В свою очередь, это сказывается на работоспособности и настроении в течение дня.

«Бери и Делай» рассказывает, что делать, если вам не спится, а в конце делится советами, как наладить правильный режим сна.

Если вы попробовали различные способы борьбы с бессонницей, но по-прежнему испытываете проблемы, обратитесь за консультацией к врачу. Особенно если они серьезно сказываются на вашем настроении и здоровье.

1. Выключите свет и телефон

Наличие или отсутствие света влияет на способность уснуть. Темнота дает сигнал вашему телу выделять гормон сна — мелатонин. В результате вы чувствуете сонливость и желание лечь спать. Яркий свет, напротив, снижает синтез мелатонина и затрудняет засыпание. Поэтому, когда ложитесь спать, старайтесь, чтобы в комнате было как можно меньше света. А именно:

• плотно занавесьте окна, чтобы сквозь них не пробивался свет от уличных фонарей

• закройте двери, чтобы вас не беспокоил свет из соседних комнат

• выключите телевизор

• выключите и отложите телефон, компьютер и планшет

• используйте маску для сна, если по каким-то причинам нельзя устранить источники света

2. Откройте окно

Если в помещении слишком холодно или слишком жарко, это также может повлиять на засыпание. Считается, что оптимальная температура для сна — 16–19 °C. Если вам не спится, попробуйте проветрить комнату перед сном, пока в помещении не станет умеренно прохладно.

3. Послушайте музыку

Включите медленную инструментальную или классическую музыку. Исследования показали, что взрослые, которые слушают музыку в течение 45 минут перед сном, быстрее засыпают, дольше спят и реже просыпаются ночью. Такие результаты были получены в сравнении с ночами, когда испытуемые не слушали музыку совсем.

4. Посчитайте до ста

Давний способ борьбы с бессонницей — медленный счет до 100 и обратно. Считается, что перебирание чисел в голове отвлекает от тревожных мыслей и навевает скуку. В результате вы постепенно расслабляетесь и засыпаете.

5. Помедитируйте и расслабьтесь

Если время идет, а вы не засыпаете, попробуйте медитацию. Она уменьшает беспокойство, отвлекает от тревожных мыслей, помогает расслабиться и скорее заснуть.

Вы можете выбрать классическую медитацию осознанности и сконцентрироваться на своем дыхании или попробовать прогрессивную мышечную релаксацию. Для этого:

1. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Сосредоточьте внимание на лице. Напрягите на 10 секунд губы, челюсти и глаза. Затем расслабьте их и сделайте еще несколько глубоких вдохов и выдохов.
3. Перенесите внимание на плечи. Также напрягите их на 10 секунд, затем расслабьте и подышите.
4. Таким же образом последовательно напрягите и расслабьте предплечья, кисти рук, спину, живот, область таза, бедра, голени и ступни.

6. Попробуйте специальные техники дыхания

Серия медленных глубоких вдохов и выдохов помогает снизить уровень стресса, успокоить нервную систему и подготовить мозг ко сну.

Для начала вы можете воспользоваться простой техникой: медленно и осторожно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, подсчитывая каждое действие по отдельности или вдохи и выдохи вместе. Также есть релаксирующая методика, которая называется «4—7—8».

1. Поместите кончик языка на небо, за два передних зуба. Удерживайте его в этом месте на протяжении всего дыхательного упражнения.

2. Закройте рот и медленно вдыхайте через нос, считая до четырех.

3. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.

4. Откройте рот и выдохните, считая до восьми.

5. Повторите цикл еще три раза.

7. Встаньте с кровати

Если вам так и не удалось уснуть, встаньте с кровати. Это лучше, чем лежать в постели и переживать о бессоннице. Отвлекитесь на несложные дела вроде рукоделия или работы по дому, пока не почувствуете сонливость. Также вы можете:

• Принять горячую ванну или душ. Теплая вода поможет расслабиться и настроиться на отход ко сну.

• Почитать книгу. Чтение расслабляет и помогает справиться с тревожными мыслями. Однако избегайте книг, которые могут вызвать сильный эмоциональный отклик. Лучше выберите что-то нейтральное.

• Записать свои мысли и тревоги. Если вам сложно заснуть из-за личных переживаний, возьмите лист бумаги и запишите их. Или составьте список дел, если не спите, потому что обдумываете планы на завтра.

Бонус: как наладить режим сна

• Старайтесь ложиться спать в одно и то же время.
• Убедитесь, что ваши подушки и матрас комфортны и поддерживают оптимальное положение тела во время сна. Поэкспериментируйте с матрасами разной степени жесткости и подушками разных форм. Найдите те, что обеспечивают необходимую поддержку.
• Сократите потребление кофеина как минимум за 4 часа до сна. Это вещество оказывает стимулирующее действие на организм и может нарушить режим сна. Кофеин присутствует в чае, кофе, энергетических напитках и коле. Вместо них можно выпить теплое молоко или травяной чай.
• Побольше двигайтесь. Физические упражнения положительно влияют на качество сна.

  В одном исследовании было обнаружено, что упражнения средней или высокой интенсивности приводят к улучшению качества сна. Однако избегайте высокой нагрузки в вечернее время, поскольку это может оказать прямо противоположный эффект.

• Избегайте на ночь тяжелой и острой пищи, а также продуктов с высоким содержанием сахара. Старайтесь ужинать не позднее чем за 2 часа до отхода в кровать. А если почувствовали сильный голод прямо перед сном, организуйте легкий перекус. Например, съешьте чашку йогурта или хлопьев с низким содержанием сахара.