Что такое клетчатка и зачем она нужна нашему организму

Частенько тут и там мы слышим: продукт с высоким содержанием клетчатки, продукт с низким содержанием клетчатки. Мы привыкли думать, что клетчатка — это компонент, за наличием и отсутствием которого стоит следить.

Мы в «Бери и Делай» решили выяснить, что же такое клетчатка и зачем она нужна нашему организму.

Что это такое

Клетчатка — это тип углеводов, который содержится только в продуктах растительного происхождения. Но, в отличие от других углеводов (например, сахара, который всасывается в кровь), а также белков или жиров, клетчатка проходит по нашему пищеварительному тракту и не переваривается организмом.

Клетчатку принято разделять на 2 большие группы:

• Растворимая клетчатка, которая имеет свойство растворяться в воде, превращаясь в некий гелеобразный субстрат. Содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике.
• Нерастворимая клетчатка, которая, исходя из названия, не растворяется в воде. Источники такой клетчатки — цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, зеленая фасоль и картофель.

Зачем она нужна

Казалось бы, если клетчатка не переваривается, зачем она нам вообще нужна и что мы получаем? Давайте разберемся.

Как уже было сказано выше, растворимая клетчатка превращается в гель, связываясь с водой. Это способствует замедлению процесса пищеварения, что очень актуально во время похудения. Кроме того, это помогает размягчить стул, чтобы он легче проходил через желудочно-кишечный тракт. Но это еще не все: растворимая клетчатка помогает снизить уровень триглицеридов и общего холестерина. Это также помогает контролировать кровяное давление и уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка не впитывает воду и не растворяется. Вместо этого она проходит через тело почти в том виде, в каком и входит. Эта дополнительная масса (или «грубая пища») помогает поддерживать нормальную работу кишечника, увеличивает объем стула и предотвращает или облегчает запоры. (Однако в некоторых отдельных случаях употребление клетчатки может, наоборот, ухудшить ситуацию. В случае возникновения проблем с пищеварением обязательно обращайтесь к специалисту.)

Количество

Детям и взрослым, как правило, нужно потреблять не менее 25–35 граммов клетчатки в день.

Вот несколько советов, как увеличить количество клетчатки в пище.

• Ешьте цельные фрукты вместо того, чтобы пить фруктовые соки.
• Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия минимально обработанным коричневым рисом и другими цельнозерновыми продуктами.
• Добавляйте в еду продукты с высоким содержанием клетчатки: 1–2 столовые ложки миндаля, молотых семян льна или семян чиа к кашам.
• На завтрак выбирайте хлопья, в состав которых входит цельное зерно. Еще один совет: посмотрите на этикетку с информацией о питании и выберите хлопья с содержанием клетчатки 20 % или выше от дневной нормы.