Как похудеть к лету

Пришла весна, а значит, впереди сезон отпусков, пляжей и солнца. Наверное, каждому из нас к лету хочется привести фигуру в порядок. Но вокруг так много различных диет, программ и лайфхаков, что не знаешь, чему следовать.

«Бери и Делай» собрал полезные рекомендации специалистов, которые помогут вам сбросить лишний вес и встретить лето во всеоружии.

❗ Статья носит рекомендательный характер. В случае проблем с лишним весом обратитесь к врачу.

Формула здорового похудения — это правильное и полноценное питание, контроль калорий и физическая активность. Если вы хотите снизить вес и удержать результат, вышеперечисленные аспекты должны стать частью вашей жизни.

Многие спорят о том, что важнее в похудении — диета или спорт. Для снижения веса важнее диета, спорт здесь играет меньшую роль. Однако он нужен, чтобы поддерживать ваши результаты.

На первых этапах

• Готовность. Убедитесь, что вы действительно готовы к тому, чтобы начать худеть. Это довольно длинный и трудоемкий процесс. Скорее всего, вам придется пересмотреть свое питание и образ жизни, добавив в него физическую активность. Если это необходимо, проконсультируйтесь с врачом.
• Мотивация. Найдите то, что действительно вас мотивирует. Начало летнего сезона может послужить прекрасным толчком для того, чтобы встать на путь правильного питания и занятий спортом. Мотивационные картинки, развешанные по квартире, особенно на кухне, порой способны помочь не сойти с пути.
• Поддержка. Заручитесь поддержкой окружающих, если вам это необходимо. Худеть в компании веселее. Главное, чтобы близкие поддерживали вас, подбадривали, когда это нужно, и хвалили за первые результаты.
• Цели. Поставьте себе реальные цели по снижению веса. Похудение в первую очередь должно быть здоровым. Сбросить за пару месяцев 20 кг — это не только практически нереально, но и опасно. Первой целью можно поставить похудение на 5 % от собственного веса. Например, если вы весите 82 кг, вам нужно сбросить 4 кг.
• Еда. Перед процессом похудения вы пересмотрите свое питание и, скорее всего, уменьшите потребление калорий. Но это не значит, что ваша еда должна быть невкусной, пресной и однообразной. Готовьте интересные и низкокалорийные блюда и наслаждайтесь каждым приемом пищи.
• Активность. Включите в свою жизнь физическую активность и получайте от нее удовольствие. Помните, что любые движения помогают сжигать калории, и идите к своей цели. К примеру, вы можете отказаться от использования лифта и спускаться и подниматься только по лестницам.

Привычки, которые помогут вам похудеть

• Завтракайте. Если вы думаете, что сможете сократить калории, пропустив завтрак, разочаруем вас: это не так. Люди, отказавшиеся от завтрака, в течение дня съедают больше, чем те, кто ел утром.
• Закройте на ночь кухню. Определите время, после которого вы не будете есть. Это поможет избежать поздних перекусов и бездумного поедания малополезной пищи перед телевизором. Чистите зубы сразу после ужина: так вы с меньшей вероятностью съедите что-нибудь перед сном.
• Ешьте часто. Специалисты рекомендуют есть небольшими порциями, но часто: каждые 3–4 часа. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не переедать.
• Контролируйте себя. Покупайте правильные продукты и выбирайте кафе и рестораны с уклоном в сторону здорового питания. Если вы отправляетесь на вечеринку, перекусите дома полезными продуктами. Это поможет вам съесть меньше «запрещенки» вечером.
• Пейте воду. Для того чтобы метаболизм работал максимально эффективно, а пищеварительная система нормально функционировала, нужно пить достаточное количество воды.
• Используйте альтернативные продукты. Выбирайте легкий майонез вместо обычного, горький шоколад вместо молочного и цельнозерновой хлеб вместо белого. Сливки в любимом кофе можно заменить на молоко с низким процентом жирности.
• Ешьте больше фруктов и овощей. Чем чаще вы едите низкокалорийные фрукты и овощи, тем сильнее они вытесняют из вашего рациона другие продукты, которые содержат много калорий и жиров.
• Урежьте порции. Вы сможете похудеть, просто уменьшив привычные порции всего на 10–20 %. А чтобы пища не выглядела скудно на большой тарелке, замените блюдо на более компактное.
• Следите за своим сном. Старайтесь ложиться пораньше, чтобы ваш организм успевал полноценно отдохнуть до того, как зазвенит будильник. Недосып может негативно сказываться на похудении, провоцируя тягу к сладкому и снижая желание заниматься физической активностью.
• Не ешьте просто так. Садитесь за стол, только когда действительно испытываете чувство голода. Мы советуем не пренебрегать завтраком, но если у вас совершенно нет аппетита, то не стоит себя заставлять.

Важное в питании

• Сократите углеводы. Старайтесь придерживаться низкоуглеводной диеты: это позволит вам потреблять меньше калорий, не испытывая постоянного голода. К тому же специалисты утверждают, что низкое содержание углеводов способствует снижению веса, а также улучшает показатели здоровья.
• Ешьте белок. Добавляйте белок в каждый прием пищи, отдавая предпочтение белкам с низким содержанием жира. Так вы будете дольше оставаться сытыми и снизите вероятность переедания.
• Не поддавайтесь на маркетинговые уловки. Стараясь есть меньше углеводов, вы будете выбирать продукты, обещающие их низкое содержание. Однако это может быть просто уловкой. Не покупайте низкоуглеводный хлеб или печенье: содержание углеводов в них все равно будет высоким.
• Выбирайте качественную натуральную пищу с минимальной обработкой. Старайтесь покупать в магазинах продукты с коротким составом.
• Будьте осторожны с фруктами. Фрукты очень полезны, так как они содержат клетчатку, антиоксиданты и витамины. Однако в них есть еще и сахар. Поэтому фрукты, как и любые продукты, нужно употреблять в меру.
• Откажитесь от некалорийных подсластителей. Сидя на диете, многие стараются заменить сахар чем-то малокалорийным. Однако исследования показали, что некалорийные подсластители способны повышать аппетит и поддерживать тягу к сладкой пище.

Роль калорий

Самую важную роль в похудении играют калории. Для снижения веса вы должны потреблять меньше, чем сжигает ваш организм.

Калории — это энергия, которую мы получаем из пищи. Именно она отвечает за функционирования нашего организма. Калории дают нам силы, чтобы встать со стула или пробежать марафон. Вся неизрасходованная энергия, поступившая к нам с пищей, откладывается в виде жира.

Формула похудения проста: сжигайте больше, чем потребляете. К примеру, для того чтобы худеть на 0,5 кг в неделю, нужно ежедневно потреблять на 500–1 000 калорий меньше.

Как сократить калории:

• Откажитесь от высококалорийных продуктов.
• Замените продукты с высокой калорийностью на менее калорийные варианты.
• Уменьшите размеры порций.

В настоящее время существует множество программ, с помощью которых вы можете считать количество потребляемых калорий.

Процент жира в организме

Перед тем как начать худеть, рекомендуется узнать процент жира в своем организме и отслеживать его изменения в дальнейшем. Таким образом, вы сможете понять, снижается ваш вес за счет жира или за счет мышц. В случае потери мышечной массы можно скорректировать программу питания и тренировок и добиться максимальной потери жира при минимальной потере мышц.

Процент жира в организме у женщин выше, чем у мужчин. Для женщин в возрасте от 20 до 39 лет нормальными считаются показатели 28–33 %. Более высокие цифры могут говорить о том, что жира в вашем организме больше, чем нужно. Уровень жира ниже 28 % обычно наблюдается у женщин со спортивным телосложением. Однако показатели ниже 20 % говорят о нехватке жировой ткани.

С возрастом процент жира может увеличиваться, и это нормально. Например, для женщин от 40 до 59 лет верхняя граница нормы — это 34 %, а после 60 лет — 36 %.

Добавьте активности

Для того чтобы худеть, человек должен сжигать больше калорий чем потреблять. Физическая активность важна для снижения и поддержания веса.

• Ходьба. Старайтесь постепенно увеличивать количество шагов в день, стремясь к отметке в 10 000. Больше двигайтесь в течение дня: прохаживайтесь, пока разговариваете по телефону, почаще гуляйте с собакой или ходите на месте во время просмотра телевизора.
• Аэробные нагрузки. Специалисты рекомендуют уделять около 150 минут умеренной аэробной активности или же 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. К умеренным аэробным упражнениям относятся быстрая ходьба, плавание или стрижка газона. А к интенсивным — бег и аэробные танцы. Их можно совмещать.
• Силовые тренировки. Для поддержания стройности заниматься силовыми упражнениями советуют не менее 2 раз в неделю. Силовые тренировки осуществляются с использованием силовых тренажеров или веса собственного тела.

Старайтесь грамотно распределять физическую нагрузку в течение недели. Ваша ежедневная активность должна составлять не менее 30 минут.

Важно! Все тренировки должны проходить под руководством тренера. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.

Как быть, если не получается похудеть

• Проверьте гормоны. Если у вас не получается похудеть, обратите внимание на состояние своего здоровья. Причиной лишнего веса может быть гормональный дисбаланс. Обратитесь к врачу. Возможно, вам стоит проверить гормоны щитовидной железы, половые гормоны и кортизол — гормон стресса.
• Следите за витаминами. Наш организм должен получать достаточное количество витаминов и минералов. Если пища, которую мы употребляем, недостаточно питательна, организм может сигнализировать нам об этом чувством голода.
• Обратите внимание на лекарства. Определенные лекарственные препараты могут провоцировать набор веса или мешать его снижению.