Как правильно считать калории

Подсчет калорий помогает отказаться от строгих диет и голодовок, которые вредят здоровью, и учит правильному питанию: человек начинает потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, что в итоге положительно сказывается на работе всего организма. При этом не нужно исключать из рациона любимые (не всегда полезные) продукты. Достаточно просто сократить их количество и сбалансировать рацион или добавить лишнюю тренировку.

Мы в «Бери и Делай» объясняем, о чем важно знать, чтобы правильно определять калорийность разных продуктов.

Алгоритм подсчета индивидуальной нормы калорий

1. Посчитайте базовый уровень метаболизма. Это то количество энергии, которое организм тратит ежедневно на свое существование. Показатель обозначается как BMR (basal metabolic rate). Можно посчитать показатель BMR с помощью онлайн-калькулятора или вручную. Для мужчин и женщин формула расчета BMR различается:

• Для женщин это значение рассчитывается по формуле: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × количество лет) — 161.

• Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × количество лет) + 5.

2. Рассчитайте норму калорий. Для этого полученный показатель BMR умножьте на коэффициент физической активности. В расчет надо брать общую активность в течение дня:

• 1,3 — сидячий образ жизни, отсутствие физической нагрузки или 1–2 легкие тренировки в неделю, небольшие ежедневные прогулки.

• 1,5 — средняя активность в течение дня, обычно связанная с работой, и до 4–5 тренировок в неделю.

• от 1,8 — высокая активность в течение дня и ежедневные интенсивные тренировки. Такая нагрузка обычно характерна для профессиональных спортсменов или людей, чья работа связана с тяжелым физическим трудом.

В результате вы получите число калорий, которые необходимо вашему организму для поддержания в норме жизненно важных показателей ежедневно. Чтобы избавиться от лишних килограммов, надо постепенно уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить нагрузку. И наоборот: если в день потреблять 100 ккал сверх нормы, то без дополнительной нагрузки через год вес тела увеличится примерно на 4,5 кг.

Пример: женщине 31 год, рост составляет 168 см, вес — 48 кг. У нее сидячая работа, ежедневно она проходит пешком 3 км, гуляет с собакой, иногда занимается спортом. Ее BMR составляет 1 214 ккал. Умножаем это число на коэффициент физической активности, соответствующий небольшой активности (1,5), и получаем число 1 824 — ровно столько калорий она должна потреблять в день в норме, чтобы не худеть и не толстеть.

Что такое КБЖУ

Аббревиатура КБЖУ расшифровывается как «калории, белки, жиры и углеводы». Для питания важно не только количество калорий, но и баланс белков, углеводов и жиров, которые потребляет человек. На основе этого рассчитывается рекомендуемая суточная норма потребления пищи, которая обычно учитывает возраст, пол и физическую активность человека.

Процентное соотношение норм потребления основных веществ (по весу) — это 45–65 % углеводов, 20–35 % жиров и 10–35 % белков. Их дополняют различные макро- и микроэлементы, витамины и аминокислоты.

Как посчитать индивидуальную норму белков, жиров и углеводов

1. Определите личную норму калорий, исходя из показателя базового уровня метаболизма.
2. Затем выберите цель: сохранение веса, его уменьшение или увеличение.
3. В зависимости от этого рассчитайте дневную норму калорий и следите за соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Для этого нужно считать КБЖУ каждого продукта и блюда, которое вы съедаете в течение дня.

Информацию о калориях, соотношении белков, жиров и углеводов можно найти на упаковке большинства продуктов. Обычно это расчет для 100 г продукта. Данные об овощах, фруктах, мясе и других продуктах, которые часто продаются без упаковки, можно найти на специальных сайтах и в приложениях.

Как определить КБЖУ продуктов разного веса или сложных блюд

Как определить КБЖУ продукта в зависимости от веса?

Пример № 1: Вы решили посчитать КБЖУ для 130 г сливочного масла. На упаковке указано, что в 100 г продукта содержится 748 ккал, а также 0,6 г белка, 82,5 г жира и 0,9 г углеводов. Для расчета КБЖУ этого продукта для 130 г мы умножаем все эти показатели на 1,3 и получаем 972 ккал, 0,78 г белка, 107,25 г жира и 1,17 г углеводов.

Пример № 2: Вы решили перекусить свежей морковкой в количестве 80 г. Известно, что в 100 г моркови содержится 33 ккал, а также 1,3 г белка, 0,1 г жира и 7 г углеводов. Для расчета КБЖУ моркови в количестве 80 г мы умножаем все эти показатели на 0,8 и получаем 26,4 ккал, 1,04 г белка, 0,08 г жира и 5,6 г углеводов.

Если готовите блюдо из разных ингредиентов, нужно самостоятельно считать его калорийность: до кулинарной обработки (но после очистки) взвесьте каждый ингредиент в сухом или сыром виде и посчитайте его энергетическую ценность, а затем суммируйте полученные цифры.

Как определить КБЖУ сложного блюда?

Пример: Вы готовите рисовую кашу на молоке с добавлением меда и сливочного масла. Чтобы посчитать ее КБЖУ, вы взвешиваете каждый ингредиент (рис, молоко, масло и мед) условно в сыром или сухом виде и считаете их КБЖУ, а затем складываете все полученные показатели и получаете КБЖУ готовой каши. Важно, что для расчетов вы берете вес риса в сухом виде, а не вареном.

Если готовите любое блюдо на масле, не забудьте при расчетах учитывать и его.

8 полезных советов для тех, кто считает калории

• Обратите внимание на то, что после приготовления некоторые продукты могут значительно измениться в весе. И это нужно учитывать при подсчете их калорийности.
  Например, 100 г сухой гречки содержат 343 ккал. После отваривания, когда крупа впитает воду, то же количество гречки будет весить значительно больше — около 280 г. А количество калорий в нем останется прежним. Чтобы не ошибиться с подсчетами, учитывайте калории в сухом (неготовом) продукте.

• Сахар лучше максимально исключить из рациона. Например, вместо обычного молока можно отдать предпочтение соевому, где сахара меньше, или вообще миндальному, где его нет. Кстати, растительное молоко обогащается витаминами и микроэлементами, что делает его еще полезнее.

• В еду можно добавлять разные специи, которые улучшают вкус готового блюда без дополнительной соли или сахара.

• Планируйте свой рацион на 1–3 дня вперед и оставляйте место для незапланированного перекуса на 150–200 ккал. Если в нем не будет необходимости, достаточно съесть 1–2 банана, большую порцию салата или горсть орешков.

• Фастфуд не может быть полезным, но его калорийность всегда можно уменьшить. Так, достаточно взять колу без сахара, меньшую порцию картошки, а бургер заказать без соуса.

• Сложнее всего считать калории, когда едите не дома. В таком случае есть 2 выхода: выбирать блюда, калорийность которых вряд ли превысит 200 ккал, или то, что вы обычно готовите дома и чью энергетическую ценность примерно знаете.

• Комбинируя между собой различные продукты, можно не только улучшать их вкус, но и создавать максимально полезные снеки. Например, сам по себе виноград содержит пищевые волокна и углеводы, это неплохой быстрый перекус. Но если добавить к нему грецкий орех, содержащий полезные жиры и белок, то получится максимально полезное сочетание, которое усмирит голод на пару часов.
• Если в какой-то день вы съели слишком много, не нужно голодать, иначе вы просто нарушите работу обмена веществ. Продолжайте питаться как обычно, но в течение недели уделите пару лишних часов дополнительным тренировкам или другой физической активности.