Какие силовые и кардиотренировки бывают и для каких целей они подходят

В индустрии спорта существует большой выбор различных видов силовых и кардиотренировок — от пауэрлифтинга до зумбы, и все они решают разные задачи.

«Бери и Делай» узнал, чем кардиотренировка отличается от силовой и каких результатов они позволяют достичь.

Кардиотренировки (аэробные)

Кардиотренировки (или аэробные тренировки) — это вид физической активности разной степени интенсивности, при которой упражнения выполняются с многократными повторениями на протяжении длительного периода времени при повышенной частоте сердечных сокращений.

Сами движения легче, чем в силовых тренировках, но количество повторов и общая продолжительность занятий гораздо больше.

Во время такой аэробной деятельности энергия вырабатывается благодаря кислороду, который «сжигает» жиры.

Кардиотренировки повышают мышечную выносливость, улучшают производительность и выносливость сердечно-сосудистой системы, помогают снижать вес, увеличивают объем и улучшают состояние легких.

Виды кардиотренировок (аэробных)

Есть много разновидностей кардиотренировок, среди которых можно выбрать те, что больше по душе. Например:

• Бег — активный вид спорта, который дает ощущение радости, свободы, дополнительной энергии и мотивации. Однако забег на длинные или средние дистанции и тренировка трусцой относятся к аэробным упражнениям, а вот спринт — нет.
• Плавание позволяет снять нагрузку с суставов и поясницы. При этом хорошо прорабатываются мышцы кора, спины, рук, ног и ягодиц.
• Прогулка на велосипеде тренирует сердечно-сосудистую систему, легкие, а также основные группы мышц. Все это повышает общий уровень физической подготовки, улучшает осанку и координацию. Достаточно кататься от 2 до 4 часов в неделю.
• Зумба — за 1 час занятий этот вид активности с кардионагрузкой и танцевальными движениями помогает сжечь около 369 калорий, что даже больше, чем степ-аэробика. Позволяет развить гибкость, силу, улучшить координацию.
• Прыжки на батуте — это не только весело, но и полезно. С возрастом кости становятся более хрупкими, однако проведенные исследования показали, что занятия на батуте способствуют уплотнению костной ткани. Кроме того, они помогают развивать баланс, укреплять сердечную мышцу (даже эффективнее, чем бег), ускорять метаболизм, улучшать координацию.

Силовые (анаэробные) тренировки

Несмотря на то что существуют вариации круговых силовых тренировок, которые обладают преимуществами аэробных упражнений, все же в первую очередь силовые тренировки (или тренировки с отягощением) считаются анаэробными. Физические упражнения выполняются с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени. Во время анаэробной деятельности из углеводов вырабатывается глюкоза, которая расщепляется на молочную кислоту, что позволяет организму быстро получать необходимую энергию.

Благодаря этому типу физической активности тренируется сила, повышается прочность и выносливость мышц, связок, костей, сухожилий, ускоряется метаболизм, улучшается общее состояние здоровья и внешний вид, уменьшается количество жира.

Тренировки могут проходить как с использованием специального оборудования (например, силовых тренажеров, эспандеров, гантелей и др.), так и без него (с собственным весом).

Основной принцип силовых тренировок: мышцы нагружаются в соответствии с их возможностями, это стимулирует их расти и становиться сильнее. Нагрузка увеличивается по мере роста и развития мышечной массы.

Виды силовых (анаэробных) тренировок

К силовым относятся некоторые виды спорта, которые преследуют свои цели или решают разные задачи. Вот примеры некоторых из них:

• Бодибилдинг — тренировки с отягощениями используются для развития мускулатуры, чтобы мышцы были не только большие, но и симметричные. Спортсмены стремятся, чтобы уровень жира в организме был как можно ниже, при этом большее значение придается не силе мышц, а их размеру и внешнему виду.
• Пауэрлифтинг — задачей данного вида спорта является работа с максимальным весом штанги в 3 позициях: приседания, становая тяга и жим лежа. В отличие от бодибилдинга, в данном виде приоритет отдается силе мышц, а не их красоте.
• Тяжелая атлетика — это еще один пример анаэробной нагрузки, которая полезна для здоровья сердца, но при этом не отнимает много времени. Всего 2 подхода жима лежа могут принести пользу здоровью.
• Гиревой спорт — разновидность тяжелой атлетики, когда спортсмены используют упражнения с гирями. За 20 минут занятий можно сжечь до 400 калорий, а также проработать мышцы кора, рук, ног, ягодиц и спины.