Комплекс упражнений для утренней зарядки

Утренняя тренировка имеет множество положительных моментов. Например, занятия спортом по утрам помогают снизить аппетит в течение дня. К тому же у вас значительно улучшится психическое здоровье, повысится самооценка и уйдет тревожность.

«Бери и Делай» предлагает начать свое утро с укрепляющей гимнастики, чтобы бодрости хватило на весь день. Не забудьте предварительно сделать небольшую разминку в течение 5–8 минут.

❗️ Если при выполнении упражнений возникнут боль и ухудшение самочувствия, необходимо прекратить тренировку и обратиться к врачу.

1. Приседания

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вдоль тела. Опустите плечи и отведите их назад.

2. На вдохе напрягите пресс, а на выдохе начинайте садиться, отставляя ягодицы назад. Руки вытяните перед собой. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не окажутся параллельными полу. Следите за тем, чтобы колени не выдвигались дальше уровня пальцев ног. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение.

⏱ Повторите 10 раз.

2. Боковые выпады

1. Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно друг другу, а ноги — на ширину плеч. Расположите руки так, чтобы вам было удобно удерживать равновесие во время выполнения упражнения. Напрягите пресс, перенесите вес тела на пятки.

2. Сделайте вдох и на выдохе шагните в сторону. Присядьте, перенеся вес тела на согнутую ногу, бедро которой должно быть параллельно полу. Вторую ногу полностью выпрямите.

3. Встаньте на вдохе. Сделайте то же самое в другую сторону.

⏱ Повторите по 8 раз в каждую сторону.

3. Выпады вперед

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Опустите плечи вниз и отведите их назад. Задействуйте мышцы живота.

2. Готовясь сделать шаг вперед, медленно оторвите одну ногу от пола, стабилизируя свое тело. Шагните вперед, перенося вес тела за ногой. Колено второй ноги в это время должно почти касаться пола.

3. Сильно оттолкнитесь выставленной ногой, активизируя мышцы бедер и ягодиц, чтобы вернуться в исходное вертикальное положение.

⏱ Повторите по 8 раз каждой ногой.

4. Отжимания

1. Встаньте в упор лежа, руки поставьте на ширину плеч. Выпрямите тело, опираясь на стопы и ладони. Не прогибайтесь в пояснице и не выставляйте ягодицы вверх.

2. Медленно опустите тело вниз, сгибая руки в локтях. Грудь должна почти касаться пола. Задержитесь в этом положении на пару секунд.

3. Выпрямите локти, возвращаясь в исходное положение.

⏱ Повторите 10 раз.

Совет: если вам сложно выполнять упражнение с прямыми ногами, поставьте колени на пол. Также можно расставить ладони чуть шире: это тоже облегчит нагрузку.

5. «Кобра»

1. Лягте на живот, руки поставьте по бокам, расположив ладони прямо под плечами. Вытяните ноги.

2. Сделайте вдох и на выдохе вытолкните тело вверх, оторвав грудь от пола. Бедра должны лежать на коврике. Выгните поясницу и растяните мышцы груди и живота. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.

3. Медленно вернитесь в исходную позицию, делая вдох.

⏱ Повторите 10 раз.

6. Поднимания рук и ног

1. Лягте на живот. Вытяните ноги и руки так, чтобы стопы и ладони лежали на полу. Расслабьте голову, она должна образовывать с позвоночником прямую линию.

2. Сделав вдох, на выдохе напрягите мышцы живота и медленно поднимите правую руку и левую ногу вверх. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Не выгибайте спину и не поднимайте голову.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поменяв руку и ногу.

⏱ Повторите по 8 раз в каждую сторону.

7. Планка

1. Лягте на живот, не опуская голову. Руки, согнутые в локтях, расположите по бокам, ладони — на уровне головы. Пальцами ног упритесь в пол. Сделайте вдох.

2. Выдыхая, вытолкните тело вверх. Оно должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Упор делайте на локти и пальцы ног. Не допускайте провисания поясницы. Напрягите пресс и ягодицы. Расслабьте шею. Не забывайте дышать. Удерживайте тело в этом положении в течение определенного времени (5+ секунд). Проверьте свои возможности.

3. Вернитесь в исходное положение, медленно опускаясь вниз, при этом сохраняя мышечное напряжение. Расслабьтесь и отдохните.

8. Прокачка пресса

1. Лягте на спину. Согните колени, стопы поставьте плотно на полу на ширине плеч. Руки согните в локтях, ладони положите на затылок.

2. Сделайте вдох. На выдохе медленно поднимите корпус вверх, отрывая лопатки от пола. Тянитесь подбородком вперед, между ним и грудью должно быть расстояние с кулак. Не отрывайте поясницу от пола. Следите за локтями: они должны быть направлены в стороны. Задержитесь в этом положении пару секунд.

3. На вдохе вернитесь в исходную позицию, расслабляя мышцы пресса.

⏱ Повторите 10 раз.

9. Ягодичный мостик

1. Лягте на спину. Колени согните, стопы плотно поставьте на пол. Руки вытяните вдоль тела. Сделайте глубокий вдох.

2. На выдохе вытолкните бедра и ягодицы вверх, образуя прямую линию от колен до шеи. Не переусердствуйте и не выгибайте поясницу слишком сильно. В напряжении должны находиться не только ягодичные мышцы, но и брюшные. Перенесите вес тела на пятки.

3. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

⏱ Повторите 10 раз.

Совет: со временем вы можете начать отрывать одну ногу от пола и вытягивать ее, когда бедра подняты.

10. Прокачка ягодиц

1. Встаньте на четвереньки, колени и ладони поставьте на ширине плеч. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, избегайте его чрезмерного провисания или выгибания.

2. Вдохните, на выдохе вытолкните ногу вверх, не разгибая колено. Должен работать только тазобедренный сустав. Поднимайте ногу на такую высоту, при которой поясница не будет провисать.

3. Затем вернитесь в исходную позицию и повторяйте упражнение этой же ногой, не до конца опуская колено на пол.

⏱ Повторите по 8 раз каждой ногой.

Совет: чтобы увеличить интенсивность упражнения, зажмите гантель под коленом ноги, которую поднимаете.

Зарядка обеспечит вам бодрость на весь день. Кроме того, исследование 2014 года показало, что взрослые, которые занимаются спортом по утрам, засыпают быстрее и спят крепче, чем те, кто тренируется днем или вечером.