6 простых упражнений для улучшения осанки
Плохая осанка не только портит внешний вид, но и приводит к перенапряжению шеи и плеч, возникновению болей в спине и повреждениям суставов. К счастью, эту проблему можно исправить с помощью незамысловатых, но эффективных упражнений.
«Бери и Делай» расскажет вам о 6 простых упражнениях, которые можно выполнять дома с помощью предметов, которые есть у каждого. Однако перед их выполнением не забудьте проконсультироваться с врачом.
Упражнение № 1
- Сверните полотенце в рулон и положите его на пол. Затем сядьте к нему спиной, согнув ноги в коленях.
- Медленно опуститесь вниз и лягте на полотенце. Оно должно находиться на уровне плеч, где обычно и начинается искривление. Продолжайте опускать голову, пока не почувствуете, что ваши плечи касаются пола.
- Положите руки на пол. Дышите глубоко, выпячивая грудь. Не поднимайте спину. Сохраняйте данное положение как можно дольше. Желательно постепенно довести время комфортного пребывания в такой позе до 15 минут.
Упражнение № 2
- Сверните полотенце в длинный рулон. Положите его на пол и сядьте рядом с ним так, чтобы один конец рулона находился прямо в начале поясничной области.
- Медленно лягте на полотенце так, чтобы оно находилось прямо посередине спины. Помните, что голова должна находиться на одном уровне с полом, а ноги должны быть все время согнуты.
- Раскиньте руки в стороны, сделайте глубокий вдох, выпячивая грудь. Начните выполнять движения руками, поднимая и опуская их вдоль туловища. Продолжайте выполнять упражнение в течение 2–5 минут.
Упражнение № 3
- Возьмите швабру или любую палку и разместите ее за спиной. Одна рука должна располагаться в верхней части палки, вторая — в нижней.
- Прижмите палку к спине вдоль позвоночника. Она должна опираться на несколько точек: на крестец, на грудной отдел позвоночника и на затылок.
- Начните совершать наклоны вперед, сохраняя при этом спину прямой. Наклоняйтесь вперед до такой степени, пока вы можете держать спину ровной. При выполнении упражнения слегка согните ноги в коленях. Выполните 5 наклонов.
- Поменяйте положение рук. Та, что до этого была сверху, теперь должна располагаться в нижней части палки, и наоборот. Сделайте 5 наклонов и в таком положении.
Упражнение № 4
- Лягте на пол, предварительно положив под спину свернутый в рулон коврик для йоги или специальный валик. Согните ноги.
- Возьмите в руки полотенце и вытяните их перед собой так, как показано на картинке. Затем медленно отведите их как можно дальше назад, не отрывая поясницу от валика. Немного задержитесь в таком положении. Затем верните руки в исходное положение.
- Продолжайте совершать движения руками в комфортном для вас темпе.
Упражнение № 5
1. Встаньте ровно и поднимите руки, чтобы ваше тело образовало форму буквы Y. Ладонь сожмите в кулак, а большие пальцы рук направьте назад. Сами руки должны находиться в одной плоскости с телом.
2. Расставьте руки в стороны в форме буквы Т. Спину нужно держать ровно. Ладони по-прежнему сжаты в кулак, а большие пальцы направлены назад.
3. Расставьте руки в стороны и согните их в локтях, как будто вы формируете букву W. Положение кистей рук такое же, как и в предыдущих позах.
4. Далее немного опустите руки, сформировав в локтях угол в 90°, как если бы вы изображали букву L каждой рукой. Большие пальцы рук, как и прежде, направлены назад, а остальные пальцы согнуты.
При выполнении этих упражнений обязательно держите руки в одной плоскости с телом. Чтобы с вашей осанкой начали происходить какие-то заметные изменения, важно не забывать делать такую зарядку каждый день и выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд.
Упражнение № 6
1. Лягте на живот, руки поместите под плечи, держите спину прямо, а локти — близко к туловищу.
2. Вытяните шею и медленно поднимите голову и плечи, устремите взгляд вверх. Оставайтесь в этом приподнятом положении в течение 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 3 до 5 раз.