Как не спать всю ночь, если очень надо

Долгий перелет, поездка, вечеринка или ночная смена на работе могут нарушить планы на сон. В таких ситуациях нужно продержаться до утра и не заснуть, но сделать это сложно, ведь наш организм запрограммирован бодрствовать днем и спать ночью.

«Бери и Делай» нашел 8 способов, которые помогут оставаться бодрым всю ночь. Однако помните, что не стоит часто устраивать марафоны без сна. Его недостаток может нанести вред здоровью, повлиять на концентрацию внимания и способность учиться.

Способ № 1: Поспите заранее

Хорошенько вздремните перед бессонной ночью. А если ее дата известна заранее, всю неделю спите дольше обычного, чтобы накопить побольше сил ко дню икс.

Способ № 2: Включите свет

Темнота или приглушенное освещение дают сигнал вашему телу выделять гормон сна — мелатонин. Именно он заставляет вас чувствовать сонливость и вызывает желание лечь спать. Яркий свет, напротив, снижает синтез мелатонина и помогает дольше оставаться бодрым.

Исследование Гарвардской медицинской школы показало, что использование яркого света ночью и создание темноты днем помогают работникам ночной смены «перенастроить» режим сна и бодрствования.

Включите вечером одну или несколько ламп, которые помогут создать в комнате яркое освещение. Также будет полезна светодиодная лампа, имитирующая солнечный свет. Это должно помочь вам дольше оставаться бодрым.

Способ № 3: Используйте гаджеты

В рекомендации о том, как быстро заснуть и крепко спать, часто включают совет убрать подальше все гаджеты. Считается, что они излучают «синий свет», который задерживает высвобождение мелатонина и замедляет отход ко сну.

Чтобы дольше оставаться активным, сделайте все наоборот — включите телевизор, поиграйте в компьютерные игры, посмотрите видео в интернете или посидите со смартфона в социальных сетях. Чем ближе «синий свет» к вашему лицу, тем дольше вы будете бодрствовать.

Способ № 4: Приготовьте кофе

Кофеин помогает взбодриться, повышает концентрацию внимания и борется с сонливостью. Умеренные дозы кофе (2 чашки) могут улучшить вашу производительность, но высокие дозы имеют противоположный эффект — они могут вызвать беспокойство и дрожь.

Чтобы не спать всю ночь, не полагайтесь на одну большую дозу кофеина. Лучше распределите ее равномерно. Это поможет поддержать высокую концентрацию внимания в течение всей ночи и избежать в будущем нарушений сна.

А вот от энергетиков лучше отказаться. Напитки разных производителей содержат разные дозы кофеина. Обычно они эквивалентны 1–5 чашкам кофе. Вам будет сложно определить, сколько именно кофеина вы употребили. К тому же высокие дозы могут быть токсичны.

Способ № 5: Займите себя делами

Найдите себе занятие на всю ночь. С этим не возникнет проблем, если вы не спите из-за ночной смены на работе или шумной вечеринки с друзьями. В других ситуациях придется проявить фантазию. Подумайте, какие дела вы много раз откладывали на потом, и разберитесь с ними сейчас. Если вынужденное бодрствование застало вас дома, попробуйте прибраться, организовать хранение вещей или заняться декором.

Способ № 6: Займитесь фитнесом

Регулярные физические упражнения поддерживают здоровый режим сна, но делать их поздно вечером не рекомендуется. Во время занятий спортом тело вырабатывает много энергии, что мешает уснуть.

Но если вы, напротив, хотите не спать всю ночь, попробуйте 30–40 минут заниматься фитнесом или аэробикой. При этом лучше избегать перед сном тяжелых физических нагрузок.

Попробуйте включить в вечернюю тренировку:

• разминку

• несколько приседаний

• упражнения для рук

• упражнения на пресс

• упражнения на растяжку

Способ № 7: Примите душ

Прохладный душ поможет взбодриться и справиться с сонливостью. Но если вы не хотите принимать душ или нет такой возможности, попробуйте просто умыть лицо холодной водой и почистить зубы освежающей мятной пастой.

Способ № 8: Ненадолго вздремните

Перерыв на короткий сон в течение ночи поможет сохранить концентрацию внимания. Конечно, это не заменит полноценный ночной сон, но немного восстановит ваши силы. Большинство исследований состояния работников ночной смены показывают, что короткий сон снижает сонливость и улучшает работоспособность.

Постарайтесь поспать 15–20 минут во время рабочего перерыва, а если вы в дороге — сделайте остановку для отдыха и немного вздремните.